Functional Training – Erklärung mit Trainingsplan für Anfänger

Functional Training, auch funktionelles Training genannt, ist eine Form des Trainings, die darauf abzielt, die alltäglichen Bewegungen zu verbessern und das Verletzungsrisiko zu minimieren. Im Gegensatz zum traditionellen Krafttraining, das auf einzelne Muskeln abzielt, konzentriert sich Functional Training auf das Training von Muskelgruppen und Bewegungsmustern, die wir im Alltag verwenden.

Es hilft nicht nur dabei, fit und gesund zu bleiben, sondern trägt auch dazu bei, die allgemeine Lebensqualität zu verbessern. Durch die Verbesserung der Beweglichkeit, Koordination und Stärke können wir tägliche Aktivitäten, wie das Heben schwerer Gegenstände oder das Treppensteigen, leichter und effizienter ausführen.

Die Vorteile von Functional Training sind vielfältig. Es verbessert nicht nur die körperliche Leistungsfähigkeit, sondern kann auch dazu beitragen, chronische Schmerzen zu lindern, das Gleichgewicht zu verbessern, die Körperhaltung zu korrigieren und sogar das Risiko von Stürzen und Verletzungen zu reduzieren. Darüber hinaus kann Functional Training auch dazu beitragen, den Stoffwechsel anzukurbeln und Gewichtsverlust zu fördern.

In den folgenden Abschnitten werden wir uns genauer ansehen, was Functional Training ist, wie man einen Trainingsplan erstellt und wie man es richtig durchführt. Bleibe dran, um mehr zu erfahren!

Doch was genau ist Functional Training?

Was ist Functional Training?

Functional Training ist eine Form des Trainings, die darauf abzielt, die alltäglichen Bewegungen zu verbessern und das Verletzungsrisiko zu minimieren. Es handelt sich um ein ganzheitliches Trainingskonzept, das darauf ausgerichtet ist, den Körper als Einheit zu trainieren und nicht nur einzelne Muskeln isoliert zu stärken.

Bei diesem Training werden vorwiegend Übungen durchgeführt, die mehrere Muskelgruppen gleichzeitig beanspruchen und dabei auch die Koordination, das Gleichgewicht und die Flexibilität fördern. Es geht darum, die Leistungsfähigkeit des Körpers in Alltagssituationen oder sportlichen Aktivitäten zu verbessern. Beispiele für Functional Training Übungen können Kniebeugen, Ausfallschritte oder Liegestütze sein, da diese Bewegungen natürliche Bewegungsmuster nachahmen.

Unterschiede zwischen Functional Training und traditionellem Krafttraining

Im Gegensatz zum traditionellen Krafttraining, das sich oft auf das Isolationstraining einzelner Muskeln konzentriert, zielt Functional Training darauf ab, Bewegungsmuster zu trainieren, die im Alltag oder bei sportlichen Aktivitäten vorkommen. Dabei werden oft komplexe Übungen durchgeführt, die mehrere Gelenke und Muskelgruppen gleichzeitig beanspruchen.

Während beim traditionellen Krafttraining oft Maschinen oder Hanteln zum Einsatz kommen, wird beim Functional Training häufig mit dem eigenen Körpergewicht oder mit funktionellen Trainingsgeräten wie Kettlebells, Medizinbällen oder Widerstandsbändern gearbeitet.

Ein weiterer wichtiger Unterschied besteht darin, dass Functional Training nicht nur die Muskulatur stärkt, sondern auch andere Aspekte der körperlichen Leistungsfähigkeit wie Koordination, Gleichgewicht, Flexibilität und Ausdauer verbessert. Es bietet also einen ganzheitlicheren Ansatz zur Verbesserung der körperlichen Fitness und Gesundheit.

Die vielen Vorteile des Functional Trainings

Functional Training hat viele Vorteile, die dazu beitragen können, deine allgemeine Fitness und Leistungsfähigkeit zu verbessern.

Verbesserung der allgemeinen Fitness und Leistungsfähigkeit

• Ganzheitliches Training: Functional Training zielt darauf ab, den gesamten Körper zu trainieren, nicht nur einzelne Muskeln. Dies führt zu einer verbesserten Gesamtkörperstärke und -leistung.
• Verbesserung der Muskelkraft und Ausdauer: Durch das Training mehrerer Muskelgruppen gleichzeitig kann Functional Training die Muskelkraft und Ausdauer verbessern, was zu besseren Trainingsleistungen führen kann.
• Verbesserung der Koordination und des Gleichgewichts: Da viele Functional Training Übungen das Gleichgewicht und die Koordination herausfordern, kann dieses Training dazu beitragen, diese Fähigkeiten zu verbessern, was sich positiv auf andere Sportarten und Aktivitäten auswirken kann.

Prävention von Verletzungen und Verbesserung der Beweglichkeit

• Verletzungsprävention: Indem Functional Training die Stärke und Flexibilität der Muskeln verbessert, kann es dazu beitragen, das Risiko von Verletzungen zu reduzieren. Dies ist besonders wichtig für Menschen, die ein hohes Verletzungsrisiko haben, wie z. B. ältere Erwachsene oder Sportler.
• Verbesserung der Beweglichkeit: Functional Training kann dazu beitragen, die Beweglichkeit zu verbessern, indem es die Flexibilität der Muskeln und die Bewegungsfreiheit in den Gelenken erhöht. Dies kann dazu führen, dass Alltagsaktivitäten leichter ausgeführt werden können und das Risiko von Muskelverspannungen und -verletzungen reduziert wird.

Functional Training Trainingsplan

Ein guter Functional Training Trainingsplan sollte auf deine individuellen Bedürfnisse und Ziele zugeschnitten sein. Es ist wichtig, dass du einen Plan hast, der realistisch und nachhaltig ist, und der sowohl herausfordernd als auch motivierend ist.

Wichtige Aspekte eines Functional Training Trainingsplans

• Individualität: Jeder Mensch ist unterschiedlich, daher sollte dein Trainingsplan auf deine spezifischen Ziele, Bedürfnisse und Fähigkeiten zugeschnitten sein.
• Ganzheitlichkeit: Im Gegensatz zum traditionellen Krafttraining konzentriert sich Functional Training auf das Training des gesamten Körpers. Dein Plan sollte Übungen enthalten, die mehrere Muskelgruppen gleichzeitig ansprechen.
• Progression: Wie bei jedem Trainingsplan ist es wichtig, dass du Fortschritte machst. Dies bedeutet, dass du die Intensität oder das Volumen deiner Übungen im Laufe der Zeit erhöhen solltest, um weiterhin Verbesserungen zu erzielen.
• Variation: Um das Plateau zu vermeiden und das Training interessant zu halten, solltest du regelmäßig neue Übungen in deinen Trainingsplan aufnehmen.

Wie du einen individuellen Functional Training Trainingsplan erstellst

1. Ziele setzen: Bestimme, was du erreichen möchtest. Dies könnte alles sein, von der Verbesserung deiner allgemeinen Fitness bis hin zur Steigerung deiner Leistung in einem bestimmten Sport.
2. Bewertung deiner aktuellen Fitness: Bevor du mit dem Training beginnst, solltest du eine ehrliche Bewertung deiner aktuellen Fitness durchführen. Dies kann dir helfen, realistische Ziele zu setzen und einen Plan zu erstellen, der zu dir passt.
3. Erstelle deinen Plan: Basierend auf deinen Zielen und deiner aktuellen Fitness solltest du einen Plan erstellen, der eine Vielzahl von Übungen enthält, die auf die Verbesserung deiner Stärke, Flexibilität, Koordination und Ausdauer abzielen.
4. Fortschritt verfolgen: Halte deine Fortschritte fest und passe deinen Plan an, wenn du deine Ziele erreichst oder wenn du feststellst, dass bestimmte Übungen nicht funktionieren.

Beispiele für Übungen, die in einen Functional Training Trainingsplan aufgenommen werden können

• Kettlebell Swings: Diese Übung zielt auf die Hüftmuskulatur, den unteren Rücken und die Oberschenkel ab und verbessert die Kraft und Ausdauer.
• Burpees: Eine Ganzkörperübung, die die Ausdauer verbessert und viele Muskelgruppen gleichzeitig beansprucht.
• Ausfallschritte: Diese Übung zielt auf die Beinmuskulatur ab und verbessert die Balance und Koordination.
• Planks: Eine hervorragende Übung zur Verbesserung der Kernstabilität und Kraft.

Functional Training Trainingsplan – so könnte er aussehen

Tag 1 – Unterkörper und Kernstabilität

• Aufwärmen: Jogge oder springe Seil für 5 Minuten.
• Kniebeugen mit Kettlebell: Mache 3 Sätze à 10 Wiederholungen.
• Ausfallschritte: Mache 3 Sätze à 10 Wiederholungen pro Bein.
• Planks: Halte 3 Sätze à 30 Sekunden.
• Abkühlen: Dehne dich leicht für 5 Minuten.

Tag 2 – Oberkörper und Gleichgewicht

• Aufwärmen: Jogge oder springe Seil für 5 Minuten.
• Liegestütze: Mache 3 Sätze à 10 Wiederholungen.
• Kettlebell Swings: Mache 3 Sätze à 15 Wiederholungen.
• Einbeinige Kniebeugen (Pistol Squats): Mache 3 Sätze à 5 Wiederholungen pro Bein.
• Abkühlen: Dehne dich leicht für 5 Minuten.

Tag 3 – Ruhetag

Nutze diesen Tag zur Erholung und Regeneration.

Tag 4 – Ganzkörpertraining und Koordination

• Aufwärmen: Jogge oder springe Seil für 5 Minuten.
• Burpees: Mache 3 Sätze à 10 Wiederholungen.
• Medizinball Slams: Mache 3 Sätze à 15 Wiederholungen.
• Seitliche Ausfallschritte: Mache 3 Sätze à 10 Wiederholungen pro Seite.
• Abkühlen: Dehne dich leicht für 5 Minuten.

Tag 5 – Ruhetag

Nutze diesen Tag zur Erholung und Regeneration.

Tag 6 – Unterkörper und Kernstabilität

Wiederhole das Training von Tag 1.

Tag 7 – Oberkörper und Gleichgewicht

Wiederhole das Training von Tag 2.

Dieser Plan ist nur ein Beispiel und kann an deine individuellen Bedürfnisse und Fähigkeiten angepasst werden. Es ist wichtig, auf deinen Körper zu hören und das Training entsprechend anzupassen, wenn du dich überanstrengt fühlst oder Schmerzen hast. Außerdem ist es wichtig, auf eine korrekte Technik zu achten, um Verletzungen zu vermeiden.

Durchführung von Functional Training

Functional Training kann eine hervorragende Möglichkeit sein, deine allgemeine Fitness und Kraft zu verbessern. Hier sind einige Tipps und Tricks zur korrekten Durchführung von Functional Training Übungen:

1. Aufwärmen: Bevor du mit deinem Training beginnst, solltest du sicherstellen, dass du dich ordentlich aufwärmst. Ein kurzes Aufwärmen kann die Durchblutung steigern und deine Muskeln auf die bevorstehenden Übungen vorbereiten.
2. Technik zuerst: Bei jeder Übung ist es wichtig, dass du die Technik korrekt ausführst. Eine schlechte Form kann nicht nur die Effektivität der Übung verringern, sondern auch das Verletzungsrisiko erhöhen.
3. Richtige Atmung: Achte darauf, während der Übungen richtig zu atmen. Ein allgemeiner Tipp ist, beim Anstrengen auszuatmen und beim Entspannen einzuatmen.
4. Pausen einlegen: Gib deinem Körper zwischen den Sätzen genügend Zeit zur Erholung. Kurze Pausen können dazu beitragen, die Muskulatur zu regenerieren und dich auf die nächste Übung vorzubereiten.

Die Rolle von Ausrüstung im Functional Training

Im Functional Training kannst du verschiedene Arten von Ausrüstung verwenden, um die Intensität deines Trainings zu erhöhen und verschiedene Muskelgruppen zu trainieren. Hier sind einige Beispiele:

• Kettlebells: Diese Gewichte mit einem Griff sind hervorragend für Ganzkörperübungen geeignet. Sie können verwendet werden, um Kniebeugen, Ausfallschritte, Swings und viele andere Übungen zu machen.
• TRX Bänder: TRX Bänder sind sehr vielseitig und können verwendet werden, um eine Vielzahl von Übungen zu machen, die auf verschiedene Muskelgruppen abzielen.
• Medizinbälle: Medizinbälle können für eine Vielzahl von Wurf-, Fang- und Rotationsübungen verwendet werden, die auf deine Kernmuskulatur abzielen.
• Stabilitätsbälle: Diese großen aufblasbaren Bälle sind hervorragend geeignet, um das Gleichgewicht und die Stabilität zu verbessern.

Denke daran, dass du immer mit einer Gewichts- oder Widerstandsstufe beginnen solltest, die für dich angemessen ist, und dass du langsam die Intensität steigerst, während du stärker wirst und deine Technik verbesserst.

Unser Fazit

Functional Training bietet eine Vielzahl von Vorteilen und kann eine wichtige Rolle in deinem Fitnessprogramm spielen. Es konzentriert sich auf das Training des gesamten Körpers und verbessert deine Stärke, Flexibilität, Koordination und Ausdauer.

• Verbesserte Alltagsfunktionen: Die Übungen im Functional Training simulieren oft Bewegungen, die du in deinem täglichen Leben machst, was bedeutet, dass sie dir helfen können, diese Aufgaben effizienter und sicherer auszuführen.
• Ganzkörpertraining: Im Gegensatz zu vielen traditionellen Trainingsmethoden trainiert Functional Training den ganzen Körper, nicht nur isolierte Muskelpartien.
• Prävention von Verletzungen: Durch das Training verschiedener Muskelgruppen und das Verbessern der Gleichgewichts- und Stabilitätsfähigkeiten kann Functional Training dazu beitragen, das Verletzungsrisiko zu verringern.
• Verbesserung der Körperhaltung und des Gleichgewichts: Functional Training kann dazu beitragen, Muskelungleichgewichte zu korrigieren, die zu schlechter Haltung führen können, und kann auch dazu beitragen, dein Gleichgewicht und deine Stabilität zu verbessern.

Es ist klar, dass Functional Training eine wertvolle Ergänzung zu jedem Fitnessprogramm sein kann. Deshalb möchte ich dich ermutigen, es in deinen Alltag zu integrieren. Ob du nun ein erfahrener Athlet bist oder gerade erst mit dem Training beginnst, Functional Training kann dir dabei helfen, deine Fitnessziele zu erreichen und deine allgemeine Gesundheit und dein Wohlbefinden zu verbessern.

Also, warum nicht heute damit beginnen?