12 Crosstraining Übungen, die Du zu Hause machen kannst

Fehlen Dir die Mittel, um in eine Crosstrainings-Box zu gehen? Das macht in diesem Fall gar nichts, denn hier in diesem Beitrag erfährst Du, wie Du die beliebtesten Crosstraining-Übungen ganz einfach ohne Box und Trainingspläne Zuhause nachmachen kannst. Um so effizient wie möglich etwas Sport zu treiben, sind die Übungen mit dem eigenen Körpergewicht sehr effektiv für den Muskelaufbau und kosten nicht viel Geld.

Mit dem eigenen Gewicht kannst Du am besten trainieren und bildest so die perfekte Grundlage für Dein tägliches Workout. Zu dem WOD (Workout of the Day) muss nur eins gesagt sein und zwar, dass Du dabei immer auf Deine eigene Sicherheit achten solltest. Denn Daheim trainierst Du ganz ohne Trainer, der Dich im Notfall unterstützen oder sogar korrigieren kann.

Egal, ob Dein persönliches Training nur fünf oder zwanzig Minuten dauert, achte auf jeden Fall darauf, dass Du jede Ausführung des Trainings so sorgfältig wie möglich ausführst. Du brauchst nicht immer Crosssportgeräte zum Training ohne Gewichte.

Was ist eigentlich Crosstraining?

Du selber hast das Wort bestimmt schon das einmal oder andere gehört, aber kannst Dir nichts darunter vorstellen? Diese Methode wurde von Greg Glassman in den vereinigten Staaten über Jahre hinweg entwickelt.

Sein persönlicher Ansporn war es, die Fitness der Menschen zu verbessern. Crosstraining besteht aus zahlreichen Positionsänderungen, die sowohl Funktionsbewegungen als auch hohe Tempowechsel beinhalten. Das komplette Workout  besteht aus den Elementen wie Laufen, Rudern, Gymnastik, Gewichtheben und diversen anderen, die einen positiven Effekt für Dich haben.

Es waren die Bewegungen des Alltags, die die Basisbewegungen vom Crosstraining inspiriert haben. Dazu zählen das Drücken, Ziehen, Beugen, Rotieren oder das Heben. Dazu kommt noch, dass die Zeit ein großer Faktor in der Welt des Crosssports ist. Vielmehr geht es darum, dass die Höhe der Anstrengung in der zeitlichen Phase maximiert wird.

Das Wort Intensität spielt eine große Rolle. Je mehr Übungen in kürzesten Zeitabständen absolviert werden, desto effektiver ist auch das Training. Vielmehr soll durch die Anwendung verschiedenster Übungen Deine Gesundheit und Fitness erfolgreich verbessert werden.

Was bringt Dir Crosstraining?

Du fragst Dich, welchen Trainingseffekt Crosstraining für Dich persönlich hat? Dabei ist es ganz egal, ob Du Deine Muskeln aufbauen, Dein Körperfett reduzieren oder nur abnehmen willst. Entscheidend hierbei ist nur, dass Crosssport Dich genau in dem unterstützen kann, was Du möchtest. Das Gute ist, dass Du durch diese Sportart eine Vielzahl von Muskelgruppen gleichzeitig beanspruchst, was die Effektivität um ein Vielfaches steigert.

Dabei liegt der Fokus auf einer ausgewogenen und sportlichen Basis und bestärkt zugleich Deine vorhandenen Fähigkeiten. Dir wird schnell auffallen, dass sich Deine Beweglichkeit, Ausdauer, Kraft und Power positiv entwickeln und Dir eine Stütze im Alltag werden. Du kannst damit nicht nur Deine körperlichen Grenzen ausbauen, sondern darüber hinaus Deine individuellen Schwachstellen eliminieren. Somit kann man sagen, dass Crosssport einen positiven Einfluss auf Deine Fitness und Gesundheit hat.

Welche Zielgruppe wird bedient?

Bislang wurde Crosstraining eher in den Bereichen wie Bootcamps oder Polizeischulen verwendet.  Eliteeinheiten, Soldaten und sogar Profiathleten wurden mit der Unterstützung von Crosstraining für den Einsatz bereit gemacht, denn der schnelle und zu gleich effektive Erfolg dieser Methode ist dabei sehr von Vorteil. Im Laufe der Zeit hat sich jedoch die Trainingsmethode „Crosssport“ immer mehr in unserem Alltag eingeschlichen und wird seitdem immer häufiger für Männer und Frauen in den zahlreichen Fitnessstudios weltweit angeboten.

Du brauchst jetzt aber nicht in Panik verfallen, denn Du musst in dem Fall kein Sportveteran sein, um die Sportart aktiv ausüben zu können. Das flexible Workout kann zwar eine große Herausforderung sein, aber durch speziell ausgebildete Trainer, ist dieses an Deinem persönlichen Fitnesslevel und Bedarf anpassbar.

Der Grundgedanke ist, dass die Trainingsform vom Crosssport für jeden geeignet ist. Dabei ist es egal, ob Du ganz am Anfang stehst oder ein leistungsstarker Profisportler bist. Einfach gesagt, ist, dass jeder in diesem Sport seinen Platz findet. Grüner Glassman ist der Ansicht, dass es keine Rolle spielt, welches Geschlecht Du hast oder wie alt Du bist, denn Du selber legst die Intensität Deines Trainings fest.

Kein anderer außer Du selbst legt die Anzahl der Wiederholungen und die Geschwindigkeit fest und passt sie Deinen Bedürfnissen an. Dabei wirst Du schnell merken, dass Du Dich von Mal zu Mal steigerst und Deine Ziele dem entsprechend anpasst. In kürzester Zeit wirst Du feststellen, wie sich Crosstraining positiv auf Deine Gesundheit und Fitness auswirkt.

Die mit Abstand 12 beliebtesten Crosssport Übungen

Squats

Wenn Du die Squats richtig ausgeführt hast, solltest Du ungefähr 400 Muskelpartien gleichzeitig beansprucht haben. Der Squat ist ideal für all diejenigen, die im Bereich der Hüfte eine lange Zeitspanne nichts gemacht haben. Die Ausführung beginnt und endet mit einer ganzen Körperstreckung.

Es ist darauf zu achten, dass Dein Becken und die Knie eine Linie mit dem Corpus bilden und die Füße so breit aufgestellt sind wie Deine Schultern. Dazu gehört auch, dass Dein Blick nach vorne gerichtet ist, um eine ausgeglichene Körpermitte zu erhalten.

Achte darauf, dass während der gesamten Phase Deine Fersen fest auf dem Untergrund bleiben und Deine Knie über den Sprunggelenken aktiv nach außen gedrückt werden. Dein Körperzentrum ist dabei beansprucht und Dein Rumpf bleibt dabei aufrecht. Bring nun eine Spannung in Deiner Körpermitte und versuche das Gesäß so tief es geht nach unten abzusenken. Das machst Du so weit wie es möglich ist, aber maximal bis zur Kniegelenkhöhe. Bei der Abwärtsbewegung werden Deine Arme vor den Korpus geführt.

Beim Aufrichten ist dabei zu beachten, dass Du Deine Beine aktiv nach außen drückst, bis sich Dein Becken und Deine Knie wieder in einer vollen Streckung befinden. So in etwa 20 Ausführungen sollten bei einem Anfänger möglich sein.

Bulgarian Lunges

Die Bulgarian Lunges sind eine andere Form von Ausfallschritten. Hierzu wäre es gut, wenn Du Dir einen niedrigen Stuhl, Hocker oder eine Couch suchst, wo Du Deine Fußspitze auf die Sitzfläche legen kannst. Mit Deinem zweiten Standbein machst Du einen weiten Schritt nach vorne. Die Positionsänderung wird wie beim Squat ausgeführt. Die Knie befinden sich exakt über dem Sprunggelenk und bewegen sich leicht nach außen.

Mit geradem Oberkörper senkst Du Dein Becken, bis Du die Höhe Deines Knies erreicht hast. Mit dem vorderen Standbein drückst Du Dich über die Ferse wieder nach oben, bis Du Dich wieder in der Anfangsposition befindest. Deine Greifhände befinden sich entweder an dem Becken oder werden mit Hilfe von kleinen Gewichten (Wasserflasche oder kleinen Hanteln) beschwert. Dieses wiederholst Du 10-mal pro Seite.

Jumping Jacks

Die Jumping Jacks kennst Du bestimmt aus Deiner Kindheit. Damals war es eine lustige und harmlose Sportbewegung, doch das sind sie ganz und gar nicht. Nicht ohne Grund werden diese in diversen Bootcamps auf der ganzen Welt praktiziert. Noch heute bringt sie selbst die stärksten Personen zum Schwitzen.

Stelle Dich hierzu einmal aufrecht hin. Dabei sollten die Füße nebeneinanderstehen und Dein linker und rechter Arm seitlich herunterhängen. Achte darauf, dass Deine Handflächen nach vorne gerichtet sind.

Jetzt springst Du hoch und spreizt die Beine so, dass sie dabei schulterbreit zum Stand kommen. Während des Springens werden die Arme seitlich nach oben geführt, so dass sie sich über dem Haupt kurz berühren. Anschließend springst Du wieder in die Anfangsposition zurück.

Butterfly Sit Ups

Diese Butterfly Sit Ups sind die effektivste unter den Bauchmuskel Übungen. Deswegen bedient sich das Crosssport-Programm auch daran. Hierzu musst Du Dich auf den Boden setzen und Deine Beine aufstellen. Gleichzeitig fallen Deine Knie nach außen, die Fußsohlen berühren sich und werden so nah es geht an den Body herangezogen.

Jetzt berührst Du mit beiden Händen den Untergrund vor Deinen Füßen. Danach nimmst Du Deine oberen Gliedmaßen mit Schwung über Dein Haupt und bringst den oberen Abschnitt Deines Körpers dabei nach hinten. Dieses machst Du so weit, bis Dein linker und rechter Arm hinter dem Kopf und der Rücken auf der Erde aufliegen.  Nutze nun den Schwung von ihnen und die Rumpfkraft, um Dich wiederaufzurichten und in die Anfangsposition zu gelangen.

Lege Dir für diese Trainingsübung ein zusammengefaltetes Handtuch unter den Rücken, um die Lendenwirbel, so optimal es geht, zu schonen.

Hollow Rock

Hierzu legst Du Dich auf die Erde. Strecke Deine Gliedmaße ab und achte darauf, dass sie keinen Kontakt zum Boden haben. Bring nun Deinen Korpus in Spannung und wippe mit Deinem Korpus wie eine Schiffschaukel hin und her. Dieses wiederholst Du 10-15-mal.

Dip

Zu einem Dip nimmst Du am besten einen Stuhl, das Sofa oder eine andere angemessene Erhöhung, wo Du die Übung ausführen kannst. Setze Dich davor und lege die Greifhände schulterbreit auf den Gegenstand, den Du für die Trainingsübung gewählt hast. Drücke Dich so nach oben, dass Dein Gesäß sich vom Erdboden hebt. Jetzt befindest Du Dich in der anfänglichen Stellung.

Um den Dip auszuführen, lässt Du nun Deinen Po nach unten sinken, so dass er kurz vor der Erde ist. Dabei winkelst Du gleichzeitig Deine Ellenbogen an. Im Anschluss streckst Du Deine Arme wieder, wodurch Du wieder nach oben kommst. 10-15-mal ist hierbei ein guter Richtewert für einen Anfänger.

Hand Release Push Up

Das wichtigste bei dem Push Up ist die Körperspannung im Rumpfbereich. Bei dieser Übung sollte Dein Körper eine gerade Linie bilden und nicht schlaff durchhängen. Deine Hände sind in der Startposition schulterbreit und befinden sich auch exakt unter dieser. Bei der Ausführung senkst Du Deinen oberen Teil des Körpers ab und achtest darauf, dass Deine Ellenbogen so eng es geht am Rumpf anliegen.

Die Endposition hast Du dann erreicht, wenn Dein Brustkorb den Untergrund berührt hat, Deine Hände kurzzeitig den Bodenkontakt verlieren und die Hüfte in der Luft ist. Nun drücke Dich wieder nach oben und versuche darauf zu achten, dass Du aktiv die Rumpfspannung beibehältst. Dieses wiederholst Du so oft, Du kannst.

Mountain Climber

Beim Mountain Climber ist die Ausgangstellung sehr ähnlich wie beim Push Up. Die Liegestützposition ist hierbei die Grundstellung. Am Anfang wird das linke Bein neben die linke Hand gestellt. In dem Moment bleibt das rechte Bein hinten.

Nun wechselst Du Dich ab und bringst das rechte Bein nach vorn. Im gleichen Zuge führst Du das linke nach hinten. Dabei ist darauf zu achten, dass die Bewegung fließend ausgeübt wird. Starte hierbei mit 15-20 Ausführungen.

Plank

Diese Trainingsübung kann auch Unterarmstütze genannt werden und beansprucht in der optimalen Ausführung  alle Muskelgruppen. Hierzu legst Du Dich mit dem Bauch auf den Boden und stellst Dich mit Deinen Gliedmaßen schulterbreit auf. Achte darauf, dass Dein Ellenbogen direkt unter Deiner Schulter platziert ist.

Hebe nun Dein Becken soweit an, bis Du in Deiner Körperhaltung so gerade wie ein Brett bist. Um eine optimale Wirbelsäulenstellung zu bekommen, ist Dein Blick auf den Untergrund gerichtet. Denn nur so ist gewährleistet, dass Du wirklich gerade bist. Versuche in dieser Haltung 30-60 Sekunden zu bleiben.

Pull Ups

Am Anfang steht leider eine kleine Investition von ungefähr 20 Euro an, um Dir eine Klimmzugstange zu zulegen. Diese ist sehr leicht an fast jeder Tür anzubringen und hilft Dir, Deine Technik zu verbessern. Das Gute daran ist, dass Du sie jeden Tag für einen kurzen Moment verwenden kannst, um an ihr zu üben. Wenn Du die Investition nicht tätigen möchtest, kannst Du auch wahlweise einen herausstehenden Türrahmen nehmen, sofern dieser vorhanden ist.

Für eine saubere Ausführung beim Klimmzug sollte der Griff um die Stange etwas breiter als schulterbreit sein. Die Anfangshaltung ist, dass Deine Arme beim Start komplett gestreckt sind. Jetzt ziehst Du Dich so weit nach oben, bis Dein Kinn über der Stange ist. Danach bringst Du Dich wieder in die Anfangsposition.

Toes to Bar

Toes to Bar bedeutet ins Deutsche übersetzt „Zehen zum Balken“. Diese Übung wird haargenau wie bei den Klimmzügen im Hang ausgeführt. Dabei ist zu beachten, dass Du die Schulter zusammenziehst. Jetzt holst Du mit den Füßen Schwung und schwingst sie vor Deinem Rumpf in Richtung der Klimmzugstange.

Versuche dabei Dein Becken so zu heben, dass Du mit den Zehen die Stange berühren kannst. Wenn es Dir nicht möglich sein sollte die Zehen an die Stange zu bringen, dann besteht die Möglichkeit, dass Du die Knie zu den Ellenbogen ziehst. Dieses heißt dann Knees to Ellbow. Mache hiervon ruhig 15-20 am Stück.

Burpee

Die mit Abstand beliebteste Übung sind die Burpees, denn diese Übung trainiert nicht nur all Deine Muskelgruppen, sondern mitunter auch Deine Kondition. Diese geht wie folgt. Du springst mit beiden Beinen nach hinten und bringst Dich gleichzeitig in die Liegestützposition in Richtung Boden. Deine Ellenbogen sollten dabei so nah wie möglich am Rumpf sein, denn dieser ist dabei aktiv.

Wenn Deine Brust den Fußboden berührt hat, führst Du einen Hocksprung über die Liegestützposition aus. Die Position Deiner Beine sollte dann außerhalb neben den Händen sein. Aus dieser Stellung machst Du einen Sprung nach oben und klatschst über den Kopf. Am Anfang schafft man ungefähr 10 Stück.

Was wirklich wichtig ist, wenn man Crosssport Übungen Daheim machen will

Bitte achte darauf, dass Du bei jedem Crossfitness Training Zuhause die Bewegungen so sauber und korrekt ausführst wie nur möglich. Wenn das am Anfang zu schwer sein sollte, suche besser einmal Hilfe auf und lasse Dich dabei beraten. So kannst Du der falschen Ausübung der Bewegungen entgegenwirken.

Wenn Du selber nicht die Möglichkeit besitzen solltest, Dir einen Crosstrainer zur Seite zu holen, dann versuche den Fokus beim Training eher auf die richtige Ausführung zu legen und nicht auf die vorgegebene Zeitspanne. Achte erst auf die Zeitspanne, wenn Du die Motorik der Übungen verinnerlicht hast.

Wichtig ist, wie vor jeder anderen Sportart auch, das Aufwärmen. Nimm Dir einen kurzen Moment vor dem Training und bring Deinen Körper in eine Grundwärme, um das Verletzungsrisiko so gering wie möglich zu halten. So kannst Du Deinen Körper schonend auf die anstehende Belastung vorbereiten. Zu empfehlen ist dafür ein dynamisches Aufwärmtraining. Dieses sollte in etwa 5 bis 8 Minuten gehen.

Versuche hierbei einige leichte Sprünge auf der Stelle zu machen. Gerne kannst Du hierzu ein Springseil verwenden, um ein noch optimaleres Ergebnis zu erhalten. Anschließend solltest Du ein paar Übungen wie Liegestütze, Kniebeugen und Ausfallschritten machen, um Deinen Muskel auf Betriebstemperatur zu bringen. Damit Du Deine Mobilität in Schwung bekommst, kannst Du Dich strecken oder ein wenig dehnen.

Wichtig zu erwähnen ist auch, dass Du nach dem Training eine Runterkühlphase einbaust. Diese geht nur einen kurzen Moment, um Dich von der Anstrengung des Trainings runter kommen zu lassen.

Fazit zu Crosssport

Ganz klar, Crosssport ist was ganz anderes als die anderen Sportarten. Jeder kann das Training machen, doch nur wenige haben den Anspruch, an sich und seinen Defizienten zu arbeiten. Da der Mensch im Grunde ein Gewohnheitstier ist und nur die Dinge gerne macht, die er meint besser zu können und zu kennen.

Es ist beim Crosssport so, dass es keine wirkliche Routine gibt. Bei jedem WOD wird der Schwerpunkt auf einen anderen Bereich des Workouts gelegt. Exakt diese Vielfältigkeit macht den Sport aus und zugleich interessant. Durchaus geht man auch mal über seine Grenzen hinaus, aber so verlässt man mal seine Komfortzone und erweitert seinen Horizont. Du kannst bei der Sportart sehr viel über Deinen Körper und Geist lernen.

Ohne Frage ist, dass die Effektivität des Trainings und der Zusammenhalt der Community beim Crosstraining gewaltig sind. Also wäre es doch mal eine Option, Deinen Schweinehund zu überwinden und Deine eigenen Erfahrungen zu Crosssport zu machen. Falls Du hierzu ein paar Tipps benötigst, solltest Du Dich ganz einfach an eine Crosstrainingsbox in Deiner Nähe wenden. Wo die nächste ist, findest Du ganz leicht im Internet.