Turnringe Übungen – simple Anleitung (2024)

Turnringe Übungen – einige Tipps und Tricks aus der Praxis

Für jeden der gerne Krafttraining macht und ein flexibles und vielseitig einsetzbares Trainingsgerät sucht, sind die Gymnastikringe genau das Richtige. Mit ihnen kann man Indoor- und Outdoorübungen machen und der ganze Körper wird gefordert. Ursprünglich wurden die Ringe fast ausschließlich von Turnern genutzt, jedoch entdecken auch immer mehr Kraftsportler, Ruderer und Kletterer dieses Gerät für sich.

Was sind Turnringe?

Die meisten kennen Turnringe schon aus dem Sportunterricht aus der Schule. Die beiden Ringe bestehen aus Holz oder Hartplastik und sind an jeweils einer Schlaufe an der Decke der Turnhalle oder einer Halterung montiert. Nicht nur professionelle Turner oder andere Athleten trainieren an den Ringen, sondern auch Hobbysportler, Bodybuilder oder Menschen, die sich möglichst effizient durch Fitness machen möchten.

Wer sollte an Turnringen trainieren?

Das Training an Ringen ist sowohl für Einsteiger als auch für Profis geeignet. Sowohl Anfänger als auch moderat fortgeschrittene Fitnesssportler werden beim Ringturnen bereits nach wenigen Minuten ihre Grenzen spüren. Wenn man gut trainiert ist, können die Ringe eine interessante Herausforderung sein.

Als Anfänger hingegen muss man eine gute Portion Durchhaltevermögen mitbringen und erst viele Übungs-Vorstufen durchlaufen, bis man schließlich auch schwierige Übungsformen wie Handstand an den Reifen oder kraftaufwändige Halteübungen durchführen kann. Nur wenn man kontinuierlich und über Wochen dranbleibt, wird man mit Fortschritten belohnt.

Diese simpel aussehende Trainingsform gehört zu einer der anspruchsvollsten der Königsklasse. Neben Armen, Schultern und Rücken muss auch die Tiefenmuskulatur des Rumpfes so stark trainiert sein, dass sie das Körpergewicht sicher halten kann.

Was vermeintlich leicht klingt, wird durch jedes Kippen, Pendeln und wackeln erschwert, das die besondere Positionierung in dem Ring mit sich bringt. Die Gymnastikringe ermöglichen es austrainierten Kraftathleten oder ambitionierten Crossfittern zudem, ihre Leistungsfähigkeit mit neuen Trainingsreizen herauszufordern. Deshalb sind hochwertige Turnringe ein absolutes Muss im Gym.

Warum an Turnringen trainieren?

Das Training an Gymnastikringen unterscheidet sich in mehreren Punkten vom Training an festen Geräten. Zu den Besonderheiten gehören:

• Die Ringe sind ein bewegliches Gerät, was dem Training eine hohe propriozeptive Komponente gibt. Es kostet viel Kraft und koordinative Fähigkeiten, die Ringbewegungen auszugleichen und den Körper bei den Übungen stabil zu halten. Ohne die Tiefenmuskulatur geht da nichts.
• Turnringe sind transportabel und lassen sich je nach Wetterlage drinnen oder draußen anbringen.
• Die Vielfalt der möglichen Übungen sucht ihres Gleichen. An Turnringen trainiert man mühelos den ganzen Körper, mit Druck-, Zug- und Halteübungen. Neben Oberkörper- und Armmuskulatur spricht man hier auch Bauch, Rücken, Gesäß und Beine an. Mehr Vielfalt an einem und demselben Trainingsgerät geht kaum.
• Dadurch, dass die Gurte verstellbar sind, kann man die Aufhänghöhe der Ringe variieren. Je länger die Gurte, desto stärker schwingen die Ringe mit und desto anstrengender werden Ihre Übungen.

Welche Vorteile bietet das Training?

Die meisten Menschen haben sich an das Training mit Maschinen und festen Geräten gewöhnt. Oftmals sind die Bewegungsabläufe dieser Workouts sehr einseitig und starr. Deutlich wird dies am Beispiel der beliebten Brustübung Dips – auch Barrenstütz genannt.

Führt man diese Übung an festen Holmen, Barren oder einer Maschine durch, bleibt das jeweilige Trainingsgerät verständlicherweise immer fest am Boden verankert. Dips an Turnringen hingegen zwingen einen dazu, den Körper auszubalancieren, da die beiden Ringe ansonsten nach vorne, hinten oder zu den Seiten ausbrechen.

Worauf sollte man beim Training achten?

Wichtig ist vor allem die Länge der Schlaufen. Diese lassen sich individuell verstellen. Je länger die Bänder, desto mehr Stabilität muss aufgebracht werden. Einige Übungen wie Dips oder Liegestütze werden mit der Länge der Schlaufen wesentlich schwieriger, da die Hebelwirkung größer ist. Das Training wird so aber auch effektiver und der Erfolg wird schneller sichtbar. Andersherum gilt, desto kürzer die Schlaufen sind, desto leichter fallen einem die Übungen.

Was gibt es für Übungen?

Es gibt viele Übungen, die sowohl für Einsteiger geeignet sind, je nach Länge der Schlaufen, erhöht sich entsprechend der Schwierigkeitsgrad der Übung.

• Rückwärtsgerichtetes Rudern: Mit dieser Übung trainiert man die Kraft der Arme und die Rückenmuskulatur. Die Turnringe sollen an möglichst langen Gurten  hängen, etwa auf Bauchhöhe. Nun gilt es, sich in Rückenlage unter die Ringe zu hängen – die Füße stehen dabei einige Schritte vor deinen Schultern, die Knie sind gebeugt. Aus dieser hängenden Rückenlage zieht man sich mehrfach an den Reifen hoch, bis die Arme an der Brust liegen.
• Liegestütz an Turnringen: Die Gurte der Ringe sollten so verlängert werden, dass sie knapp über dem Boden hängen. Dann greift man nach den Reifen und geht mit den Füßen in die Liegestütz- Position. Nun gilt es Liegestütz zu machen. Als Tipp: desto langsamer man sich bewegt, desto besser hat man die Ringe unter Kontrolle.
• Dips: Dips an Ringen lassen sich gut in ihrem Schwierigkeitsgrad variieren, je nach Trainingslevel. Wenn die Dips leichter sein sollen, müssen die Ringe auf Hüfthöhe hängen und dann geht man in den Armstütz.
  Die Füße werden einige Schritte hinter einem platziert, sodass der Körper eine Diagonale zum Boden bildet. Dann gilt es sich nach vorne sinken zu lassen und sich im Anschluss wieder nach oben zu drücken. Die Arme sollten dabei eng am Körper bleiben.
  Die schwierigere Variante der Dips funktioniert genauso, nur dass die Ringe schulterhoch hängen.

• L-Sitz: Der L-Sitz ist eine Halteübung. Er fordert die Haltekraft in Schultern, Rumpf und Bauch. Die Ringen sollten auf Schulterhöhe hängen und anschließend muss in den vertikalen Hang gesprungen werden. Dann die Knie anwinkeln und diese Position halten.
• Aufroller: Dies ist eine Übung die richtig Spaß machen kann. Die Turnringe werden auf Stirnhöhe aufgehängt und dann gilt es sich mit langen Armen dranzuhängen, sodass die die gebeugten Knie knapp über dem Boden schweben. Dann werden die Beine langsam in den sogenannten Sturzhang gebracht, in welchem man lang gestreckt kopfüber in den Ringen hängt.
• Klimmzüge: Klimmzüge sind durch die freie Bewegung der Ringe besonders schwierig. Beim Trainieren kann man sich mit sogenannten Widerstandsbändern unterstützen, die einem einen Teil des Körpergewichts abnehmen. Die Ringe müssen hoch genug gehangen werden, also weit über dem Kopf, sodass man gerade noch mit gebeugten Armen dran kommt. Im Hängen schweben die Knie knapp über dem Boden. Aus dieser Position gilt es, sich mehrfach nach oben zu ziehen. Die Handgelenke dürfen dabei rotieren, dies sorgt für eine maximale Gelenkschonung und für einen Vorteil gegenüber den Klimmzügen an einer Stange.

Wie hängt man Turnringe richtig auf?

Bei dem Aufhängen von Turnringen sollte man auf Nummer sicher gehen. Es sollte ein Träger gewählt werden, bi dem man sich sicher sein kann, dass er deutlich mehr als eigene Körpergewicht tragen kann. Denn beim Training summieren sich die Kräfte, die auf Träger und Material einwirken. Sollten die Ringe mit Haken und Dübeln befestigt werden, ist es empfehlenswert, sich zuvor im Baumarkt zu informieren, welche geeignet sind.

Ebenso sollte sich die Anleitung gründlich durchgelesen werden. Empfohlen wird meist eine Aufhänghöhe von 2,70 Metern. So hat man genügend Spielraum, um entweder eine kurze Gurtlänge einzustellen oder einen langen Gurt zu wählen. Grundsätzlich gilt, je länger die Gurte, desto größer wird die Eigenbewegung der Ringe. Dies sorgt für mehr Instabilität und einen höheren Schwierigkeitsgrad der Übungen.

Es ist wichtig darauf zu achten, dass die Gurte von hinten durch die metallenen Schnellspanner geführt werden. Ansonsten kann das Aufhängen gefährdet sein.

Was sollte man beim Kauf beachten?

Einige Dinge sollten vor dem Kauf von Gymnastikringen geklärt werden.

• Material: Entscheiden Sie vor dem Kauf, aus welche Material die Turnringe sein sollen. Holz, Metall oder Kunststoff.
• Outdoor- oder Indooreinsatz: Der Einsatzbereich Ihrer Ringe entscheidet ebenfalls darüber, aus welchem Material sie gefertigt sein sollten. Turnringe, die Sie draußen benutzen und bei jeder Witterung hängen lassen, sollten idealerweise aus Kunststoff sein. Wenn Sie die Ringe drinnen benutzen oder sie nach jedem Outdoortraining wieder mit ins Haus nehmen, kann man problemlos Holzringe verwenden.
• Gurtlänge: Die gängigen Gurte sind aus Nylon und haben eine Länge von 4 – 4,5m.
• Durchmesser der Turnringe: Rechnen Sie für den Innendurchmesser mit durchschnittlich ca. 180 mm bzw. einem Außendurchmesser von ca. 240mm. Für gute Griffigkeit sorgt ein dicker Materialdurchmesser von ca. 3 cm, sie vermitteln ein Gefühl von Stabilität und Kontrolle.
• Längenmarkierungen an den Gurten: Um die Aufhänghöhe Ihrer Ringe schnell und präzise verändern zu können, schaffe Sie sich Gurte mit Längenmarkierungen an. Diese Markierungen sorgen dafür, dass Sie beide Turnringe exakt auf der gleichen Höhe einstellen können. Außerdem können Sie sich so zu Ihren Übungen die jeweilige Aufhänghöhe notieren und Ihre Progression im Training bewusster gestalten.

Turnringe aus Holz, Kunststoff oder Metall?

Aus welchem Material die Artikel sind, ist letztendlich Geschmackssache. Jedoch hat jedes Material seine Vorteile.

Klassische Gymnastikringe aus Holz:

• Es ist ästhetisch und fügt sich wunderbar in deine Wohnumgebung ein.
• Die Griffigkeit von Turnringen aus Holz ist unübertroffen.
• Holz erwärmt sich beim Anfassen und passt sich Ihrer Körpertemperatur an.
• Der Handschweiß wird absorbiert, solange Sie unlackierte Holzringe verwenden.
• Gut verarbeitete Holzringe sind stabil und sehr langlebig.
• Sie liegen preislich zwischen 50 und 80€.

Turnringe aus Kunststoff:

• Turnringe aus Kunststoff sind unempfindlich und langlebig.
• Sie sind witterungsbeständig, d.h. Sie können sie draußen hängen lassen, da ihnen Regen und Schnee nichts ausmacht.
• Sie absorbieren den Handschweiß nicht, sind jedoch abwaschbar.
• Kunststoffringe sind noch preiswerter als Ringe aus Holz.
• Der Preis liegt zwischen 35 und 45€.

Turnringe aus Metall:

• Metallringe sind nicht sehr griffig. Deshalb werden sie an der Griffstelle mit Gummi umspannt.
• Gute Metallringe rosten zwar nicht, können aber oxidieren oder korrodieren. Ob Sie sie draußen hängen lassen können, entnehmen Sie ggf. den Angaben zum Produkt.
• Im Vergleich zu anderen Reifen sind Metallringe meist dünn im Materialdurchmesser. Das Anfassen kann dadurch unangenehm sein und vielleicht finden Sie nicht die passende Stärke für Ihre Hände.
• Sie liegen preislich bei etwa 100€.

Fazit

Sie trainieren alle Muskelgruppen von Schultern, Armen und Rücken sowie die tiefe Rumpfmuskulatur mit anspruchsvollen Übungen. Dazu gehören klassische Dips, Ringstütz oder Klimmzüge.

Zudem sind die vielseitigen Ringe zum Turnen in der Lage, zahlreiche weitere wichtige Bereiche in Sachen Fitness zu unterstützen, so etwa das Lernen neuer Bewegungsmuster.

Auch das Dehnen und verschiedene Mobility Drills lassen sich mit dem kreativen Einsatz der Turnerringe effektiv intensivieren. Ob Anfänger, Fortgeschrittene oder Profis: Alle begeisterten Sportler profitieren auf ihre Weise vom Ring-Training. Selbst Kinder und Reha-Patienten können mithilfe der innovativen Trainingstools Erfolge erzielen. Aufgrund all dieser uneingeschränkten Vorzüge sind Sport Ringe ein Muss für jedes moderne Gym.

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