TRX Übungen – schnell zum Wunschkörper!

Mal was anderes als Hanteln, Stepper, Rudergerät oder Indoorbike bietet der TRX Trainer. Der Trend geht klar in die Richtung des funktionalen Trainings. Eine Hilfe ist hier der Sling Trainer. Es sieht spielerisch leicht aus und ist super effektiv. Beim Training ist nicht nur die Fitness gefragt, sondern die gesamte Körperspannung. Die zu halten gelingt nur, wenn auch die Muskulatur topfit ist. Wer es ausprobiert, wird merken, wie gut das Training auf den ganzen Körper ist.

Was ist ein Schlingentrainer?

Schlingentraining durch einen Schlingentrainer ist ein effektiver Ganzkörper-Kurs, bei dem mit Hilfe von Seilen und Schlingen das eigene Gewicht als Widerstand benutzt. Während die Arme und Beine im Schlingensystem hängen, führt man parallel dazu eine Trainingsübung aus. Dadurch kann man Muskeln aufbauen, die Koordination und Stabilisation steigern sowie die Tiefenmuskulatur stärken.

Für was steht TRX?

TRX steht für „Total (Body) Resistance eXercise“ und ist für einige der Inbegriff von Folter. Es ist sehr effektiv und wer sich drauf einlässt, wird merken, wie sinnvoll die Einheit auf den Leib wirkt. Dabei handelt es sich auch um eine Markenbezeichnung. Das TRX Suspension Training ist laut Hersteller ein hoch effektives Ganzkörper-Fitnesstraining unter Einsatz eines nicht elastischen Gurtsystems, bei dem das eigene Gewicht als Trainingswiderstand sowohl im Stehen als auch im Liegen genutzt wird.

Wie funktioniert der Schlingentrainer?

Wer denkt, dass es sich bei einem Fitnesstraining um eine entspannte Hängepartie handelt, der irrt sich. Das Schlingentraining ist zum einen sehr effektiv, zum anderen aber auch sehr anstrengend. Mit Hilfe des elastischen Gurtsystems gilt es, sich in verschiedenen Positionen im Gleichgewicht zu halten. Durch die beweglichen Schlingen und das eigene Gewicht werden dabei immer wieder andere Muskelgruppen beansprucht. Schließlich muss bei den Einheiten der gesamte Leib unter Spannung gehalten werden, um die ständigen Bewegungen des Schlingensystems auszugleichen.

Was bringt TRX?

Neben den großen Muskelketten werden dabei besonders Tiefenmuskulatur, Koordination und Gleichgewicht aktiviert, was es zum Functional Training schlechthin macht. Zudem kann durch stufenlose Veränderung des Widerstands das Fitnesstraining perfekt an den individuellen Trainingsplan angepasst werden. Egal ob Muskelaufbau, Gewichtsabnahme, Steigerung der Fitness oder Vorbeugung von körperlichen Beschwerden – TRX bietet jedem vom Einsteiger bis zum Profi die passenden Übungen.

Trainingsgrundsätze

Kraft und Ausdauer: Beim TRX werden alltagsnahe und sportspezifische Bewegungsmuster trainiert. Durch die dreidimensionale Einheit werden die Muskeln nie isoliert, sondern immer in der gesamten Muskelkette beansprucht. Das verbessert das inter- und intramuskuläre Zusammenspiel und steigert die Effektivität dieser Trainingsform.

Individualität: Mit dem Sling Trainer kann jedes individuelle Trainingsziel realisiert werden, egal ob Gewichtsreduktion, Muskelaufbau, Konditionsverbesserung, Bekämpfung/ Vermeidung von Rückenschmerzen, Aufbautraining nach Sportverletzungen oder der Stärkung des Rumpfes.

Effektivität: Das Widerstandslevel der Einheiten kann stufenlos verändert werden. Durch die hohe Trainingsintensität ist ein effektives Ganzkörper-Workout in nur 20 Minuten möglich.

Flexibilität: Mit einem Gewicht von nur 700g und enorm handlichen Maßen sind die TRX Trainer immer und überall einsetzbar. Eine Einheit ist an jedem Ort und zu jedem Zeitpunkt möglich. Ebenso können Sportler auf allen Fitnesslevels mit dem Suspension Training Erfolg erzielen. Vom Reha- Patienten über den Fitnesssteigerer und Freizeitsportler bis hin zum Profi-Athleten kann für jeden als passendes Workout durchgeführt werden.

Trainingsprinzipien und Schwierigkeiten

Das Prinzip des Schlingentrainings beruht auf der Instabilität. Durch die Aufhängung und den entsprechenden Winkel der Schlingen können verschiedene Trainingsreize miteinander kombiniert und somit der Muskelaufbau und die Kraftaufbau verbessert werden. Den Widerstand kann man durch unterschiedliche Winkel des Körpers zum Untergrund jederzeit verändern.

Prinzipiell gilt: Je spitzer der Winkel zwischen Leib und Boden, umso größer ist die Kraftauswirkung auf die Muskulatur. Die Beanspruchung der einzelnen Muskelketten dringt dabei bis in die Tiefenmuskulatur vor. Bei allen Einheiten und Trainingsprinzipien muss letzten Endes der Leib permanent stabilisiert sein, was den Rumpf sowie Rücken kräftigt und die Balance sowie Koordination verbessert.

Je geringer der Winkel zwischen Person und Untergrund ist, desto schwieriger ist die durchzuführende Einheit. Beim Stabilitätsprinzip ziehen Sie sich nicht näher zum Kabel, sondern drücken sich von diesem Weg. Auch hier gilt, je geringer der Winkel zwischen Person und Untergrund, desto schwerer ist die auszuführende Einheit. Zuletzt haben wir das Pendel-Prinzip. Hier wird die Übung schwieriger, je weiter man von dem Lot des Seils entfernt ist.

Erfolg nach kürzester Zeit

Das Training stabilisiert den Rumpf, erhöht die Balance, beugt Verletzungen vor, kräftigt die Tiefenmuskulatur und auch spezifische Muskelgruppen. Zusammengefasst, bietet das Schlingentraining immense Vorteile über Vorteile. Doch wie lang und wie häufig sollte man trainieren, um sichtbare Ergebnisse zu erzielen? Studien zufolge ist bereits ein kleiner, aber regelmäßiger Trainingsumfang ausreichend.

Schon nach sechs bis acht Wochen des Trainings in den Schlingen stellten die meisten Studien erste Verbesserungen der Rumpfkraft, Stabilität oder Balance fest. Wichtig dabei ist jedoch eine kontinuierliche Einheit.

Aber auch 2 bis 3 Einheiten pro Wochen genügen bereits. Und das Training muss auch nicht stundenlang dauern, sondern ist schon nach kurzer Zeit intensiv und effektiv, wenn man die Einheiten sachgerecht und korrekt ausführt. Schon eine Einheit mit 6-8 Übungen und einer Dauer von 20-30 Minuten ist effektiv. Dieses Programm über sechs Wochen kontinuierlich durchgeführt, bringt nennenswerte und signifikante Verbesserungen in allen Bereichen.

Die Trainingspläne können aufgrund von über 300 möglichen Übungen abwechslungsreich gestaltet werden. Die Belastung sollte von Woche zu Woche erhöht werden, denn dem Leib müssen immer neue Aufgaben gestellt werden, damit das System sich an die neue Belastung anpassen kann und ein Fortschritt erzielt wird.

Die Einheit muss dabei nicht länger werden, sondern die Intensität sollte durch eine andere Schrittstellung erhöht werden. Natürlich sollte man das Training nicht nach den acht Wochen abbrechen, sondern weiter arbeiten. Dann stellen sich auch langfristig Erfolge ein und der Körper ist auf sämtliche Eventualitäten vorbereitet.

Vorteile des Trainings

• Trainiere wann und wo du willst.
  Es lässt sich problemlos Zuhause, im Urlaub oder auf Geschäftsreise immer eine Trainingsmöglichkeit finden mit dem Trainer.

• Effektives Ganzkörpertraining ohne Gewichte.
  Im Gegensatz zum Bodyweight Training auf der Matte, kann man ist dem TRX alle Muskelgruppen einfach und effektiv trainieren. Besonders die klassischen Zieh- und Drückbewegungen (Push & Pull) für die Brust-und Rückenmuskulatur, kann man problemlos mit dem eigenen Gewicht ausführen.

• Kurze und knackige Workouts.
  Den Leib beim TRX Training ständig in Balance zu halten, ist wesentlich anstrengender als herkömmliches Körpergewichtstraining.

5 TOP Übungen für den gesamten Körper

1. Für einen flachen Bauch – TRX Ellenbogenstütze
   Gerade Frauen wünschen sich oft einen flachen Bauch. Die Griffschlingen des Gurtsystem etwa zehn Zentimeter oberhalb des Bodens festzurren und in den Vierfüßlerstand gehen. Nun die Füße nacheiander so in die Halteschlingen stecken, dass die Oberseite der Füße in Richtung Untergrund zeigen.
   Das Körpergewicht des Oberkörpers auf die Unterarme verlagern und vor allem in der Körpermitte Spannung aufbauen – 30 Sekunden sind hier schon eine ordentliche Leistung. Das sogenannte statistische Halten trainiert den gesamten Rumpf und ist, neben dem optischen Effekt, eine hervorragende Einheit gegen Probleme im unteren Rückenbereich.

2. Für Po und Beine – TRX Ausfallschritte
   Po und Beine können etwas Form vertragen? Mit den Ausfallschritten sind sie auf dem besten Weg, beide Körperregionen zu modellieren. Die Schlaufen so einstellen, dass sie etwa 20 Zentimeter über dem Untergrund hängen und im Stehen einen Fuß nach hinten in die Schlaufe führen. Das Schienbein zeigt in Richtung Untergrund.
   Nun mit dem anderen Fuß etwas weiter nach vorne rutschen, so dass man sich in der Ausfallschritt- Position befindet. Körperspannung aufbauen und das stehende Bein langsam beugen, bis das andere Knie den Boden berührt.

3. Für eine aufrechte Haltung – TRX Rudern
   Eine gute ausgeprägte Rückenmuskulatur schützt die Wirbelsäule und sorgt für eine grazile und aufrechte Haltung. Für das Rudern die Halteschlaufen etwa 50 bis 60 Zentimeter über dem Untergrund befestigen und so greifen, dass die Innenfläche der Hände zueinander zeigen. Nun Spannung aufbauen und einen Schritt nach vorne gehen, sodass man mit ausgestreckten Arme nach hinten gelehnt dasteht.

4. Für unteren Rücken und Po – TRX Hip Thrust
   Speziell für den Rückenstrecker, der bei überwiegend sitzenden Tätigkeiten stark vernachlässigt wird, ist der Hip Thrust die ideale Einheit. Schlingen etwa 10 Zentimeter über dem Untergrund fixieren und flach auf den Rücken legen.
   Nun die Füße so in die Halteschlafen stecken, dass die Fußspitzen nach oben zeigen und die Arme seitlich, entlang der Schultern ausstrecken. Körperspannung aufbauen und die Körpermitte so weit anheben, bis der gesamte Körper eine gerade Linie bildet. Kurz halten und langsam wieder ablassen.

5. Für Brust, Schultern und Trizeps: TRX Brustpresse
   Eine Top-Krafttrainingsübung, um den Oberkörper und Armen etwas mehr Form zu geben, ist die Brustpresse. Die Griffschlaufen etwa 30 Zentimeter oberhalb des Bodens einstellen und sie umfassen, dass die Handflächen nach unten zeigen. Nun in die Liegestützposition gehen und den Leib langsam und kontrolliert absenken, bis Oberkörper und Griffschlaufen etwa auf einer Höhe sind.

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