Calisthenics Übungen – Eigengewichtsübungen für die Fitness!

Hängen, drücken, ziehen – nur mit eigenem Gewicht. Calisthenics ist ein intensives Eigengewichtstraining, das mithilfe von Calisthenicsgeräten wie zum Beispiel Barren, Stangen und anderen Geräten ausgeführt wird. Ursprünglich aus den USA stammend, erfreut sich der Fitnesstrend seit einigen Jahren auch im deutschsprachigen Raum großer Beliebtheit. Beim Training hat man alle Freiheiten.

Was sind Calisthenics Übungen?

Der Begriff Calisthenics ist in Deutschland nicht sehr verbreitet. Man kennt eher Begriffe wie „Street Workout“, Körpergewichtsübung oder Spannungsübung. Es ist eine Form des körperlichen Trainings, das eine Reihe von einfachen und häufig rhythmischen Bewegungen beinhaltet und für die nur das eigene Körpergewicht genutzt wird.

Trainingsgeräte und Zubehör werden im Allgemeinen eher seltener benötigt. Im Gegensatz zu anderen Ländern sind die Sport- und Trainingsparks in Deutschland eher rar, was aber nichts daran ändert, dass Calisthenics auch in Deutschland immer beliebter wird. So gab es 2013 den ersten „Street Workout World Cup Deutschland“, bei dem sich mehrere Sportler für das World Cup Finale in Moskau qualifizierten.

Wie funktioniert das?    

Was das Training angeht, hat man bei Calisthenics alle Freiheiten – aber das kann gerade für Anfänger sehr verwirrend und überfordernd sein. Abgeleitet wird das Wort von den griechischen Wörtern kalos, das „schön“ oder „gut“ bedeutet, und von sthenos, das man mit Kraft übersetzen kann.

Und mit „guter Kraft“ kann man auch diesem Training nachgehen, das eine Reihe von einfachen, oft rhythmischen Bewegungen beinhaltet und für die nur das eigene Körpergewicht genutzt wird. Das bei den Übungen bewegte Gewicht ist also mehr oder weniger konstant, denn neben Trainingsgeräten ist auch Zubehör – wie Gewichte – eigentlich tabu.

Was nicht heißt, dass es nicht auch extra anstrengend geht! Echte Street-Workout-Freunde variieren die Übungen geschickt und holen zum Beispiel durch eine Veränderung des Hebelarmes oder durch eine neue Herausforderung, wie einarmige Liegestütze, alles aus der Trainingskraft des Calisthenics.

Was bringt Calisthenics?

Calithenics zählt zu den Ganzkörperworkouts, nahezu ohne Isolationsübungen, und beansprucht so sämtliche Muskeln – vor allem aber den Schultergürtel. In erster Linie zielt die Übung auf Muskel- und Kraftaufbau durch die Optimierung natürlicher Bewegungsabläufe.

Dadurch werden die Muskelkraft, Körperkontrolle und Beweglichkeit gefördert. Optische Aspekte und eine athletische Figur sind nur ein positiver Nebeneffekt des Ganzkörpertrainings. Die Bewegungen sind sehr komplex und fördern das Zusammenspiel aller Muskeln. Keine Muskelgruppe wird vergessen.

So wird nicht nur eine solide Basis an Kraftausdauer aufgebaut, sondern es werden auch Leistungsunterschiede zwischen den einzelnen Muskelpartien ausgeglichen. Dadurch haben muskuläre Dysbalancen, die häufig für Schmerzen und eingeschränkte Bewegungs- und Trainingsfreiheit sorgen, keine Chance.

Für wen ist dieses Training geeignet?

Calisthenics ist im Prinzip für jeden geeignet. Egal, ob unsportlich oder von oben bis unten durchtrainiert – jeder kann mitmachen, denn die Übungen können individuell auf das jeweilige Kraftniveau angepasst werden.

Während Anfänger mit leichteren Varianten starten, um zunächst eine Kraftbasis aufzubauen und die Bewegung zu lernen, können fortgeschrittene Athleten die Belastung nach und nach steigern. Dazu kann der Hebelarm oder die Griffweite verändert werden, die Wiederholungs- oder Satzanzahl erhöht, Pausenzeiten verkürzt oder schwere Übungsvarianten hinzugefügt werden.

Für wen ist es nicht geeignet?

Calisthenics ist definitiv ein großartiger Sport, der in den nächsten Jahren noch stark wachsen wird. Dennoch ist die Art des Trainings nicht jedermanns Sache, denn wer schnell optische Erfolge sehen und lieber isoliert und allein üben will, der ist mit dem klassischen Muskeltraining besser bedient. Es ist zu empfehlen, es einfach mal auszuprobieren und zu schauen, ob es was für einen ist.

Wie oft sollte man trainieren?

Calisthenics ist zwar eine sehr abwechslungsreiche Übung, dennoch sollten ausreichend Regenerationsphasen zwischen den einzelnen Workouts liegen. Denn als Ganzkörpertraining werden bei jeder Einheit eben auch immer alle Muskeln belastet.

Damit sich der Körper regenerieren kann und die Muskeln wachsen, brauchen sie Ruhe. Im besten Fall etwa 48 Stunden. Wenn zu früh wieder trainiert wird, kommt es nicht zur Superkompensation, die Muskeln wachsen nicht. Im schlechtesten Fall kommt es zum Muskelabbau.

Wozu Calisthenics Trainingspläne?

Egal welche Sportart man ausübt, wenn man ernsthaft üben will, dann kommt man um einen soliden Trainingsplan nicht herum. Das gleiche gilt also für Calisthenics. Am Anfang macht ein individueller Trainingsplan wenig Sinn.

Da jeder unterschiedlich gebaut ist, hat der eine mehr Muskeln an der einen Stelle und der andere woanders. Darum sollte das erste Ziel sein, die Defizite auszugleichen. Denn ein solches Workout zu beginnen, ist selbst für Studiengänger anstrengend.

Trainingsmethoden

Bei Calisthenics werden mit Ausnahme von Gewichtswesten kaum zusätzliche Gewichte verwendet. Um eine progressive Mehrbelastung zu gewährleisten, erschwert man die Übung durch die Veränderung des Hebelarms, Progressionen zu schwierigen Übungen, explosive Übungsausführung oder Supersätze.

Erster Schritt: Aufbau einer Ausdauerkraftbasis

Der Einstieg in das Training ist je nach Trainingslevel einfach oder schwerer, aber grundsätzlich für jeden Sportler in jedem Alter machbar. Von Anfang an mit einem strikten Trainingsplan zu üben macht wenig Sinn.

Denn jeder hat Stärken und Schwächen, weswegen es erstmal gilt, die Leistungsunterschiede zwischen den einzelnen Muskelpartien auszugleichen und eine gute Kraftausdauer aufzubauen.

Schwierigkeitsgrad erhöhen

Wenn man mit der Übung beginnt, kann man die Basisübungen in ihrer grundlegenden Form machen. Als Fortgeschrittener sollte man sich – wie bei jedem sinnvollen Krafttraining – nach und nach zu anspruchsvolleren Variationen vorarbeiten, um weitere Erfolge zu erzielen.

Die einfachste Möglichkeit der Progression ist es natürlich, mehr Wiederholungen oder Sätze zu machen oder die Pausenzeiten dazwischen zu verkürzen. Alternativ kann auch der Hebelarm verändert werden.

Je nach Fitness-Level können auch sehr intensive Übungen wie zum Beispiel Human Flag, Front Lever oder Muscle Ups gewagt werden. Wichtig ist, dass der Trainingsplan immer schwieriger gestaltet werden sollte, um einen Trainingsplateau zu entgehen.

Nie ohne Warm Up

Bei den meisten Übungen wird der Schultergürtel sehr stark belastet. Wenn man die Übungen dazu noch falsch ausführt, sei es durch falschen Ehrgeiz oder erschöpfte Muskeln, steigt die Belastung zusätzlich an.

Dehnen und aufwärmen ist daher auch beim Streetworkout ein wichtiges Thema und darf nicht vernachlässigt werden. Bevor man mit der eigentlichen Übung loslegt, sollte man zumindest kurz ein paar Jumping Jacks oder ähnliches zum Aufwärmen machen, um den Körper auf die kommenden Anstrengungen vorzubereiten und so das Verletzungsrisiko zu senken.

Geringes Verletzungsrisiko durch richtige Durchführung

Auch die richtige Ausführung der Calisthenics Übungen ist ein wichtiger Aspekt der Leistungssteigerung. Nur wenn die Bewegung mit vollem Bewegungsradius ausgeführt wird, ist das Training effektiv. Vor allem am Anfang sind nur wenige Wiederholungen möglich, was einen aber nicht frustrieren oder demotivieren sollte.

Die Bewegungen sollten trotzdem sauber und kontrolliert ausgeführt werden, denn nur so kommt man weiter und kann seine Ziele erreichen. Außerdem steigt durch eine falsche Durchführung das Verletzungsrisiko. Nicht nur Muskelaufbau, auch Koordination, Beweglichkeit und die generelle Körperspannung sind wichtige Elemente des Trainings, da sie bei vielen Übungen benötigt werden.

Wichtig ist, nicht jeden Tag zu trainieren. Denn das kann sich kontraproduktiv auf die eigene Leistungsfähigkeit und den Muskelwachstum auswirken.

Wo kann man Calisthenics machen?

Im Prinzip kann man bei diesem Ganzkörpertraining überall üben. Im deutschsprachigen Raum wurden erst nach und nach dafür vorgesehene Parks eingeführt. Der ursprüngliche Gedanke war, draußen an der frischen Luft zu trainieren, ganz egal, bei welchem Wetter und welchen Temperaturen.

In solchen Parks gibt es Stangen für Klimmzüge, Barren und alles sonst, was man für das Calisthenics Training braucht. Der Zugang zu solchen Parks ist völlig kostenfrei und für jeden zugänglich. Aber auch auf Parkplätzen, in öffentlichen Stadtparks, Wohnvierteln oder auf Spielplätzen treffen sich Calisthenicsanhänger. Laternenpfahle, Parkbänke, dicke Äste, Leitern, Reckstangen und andere Alltagsgegenstände werden dann als Equipment herangezogen.

Die wichtigsten Grundübungen

Die Basis für das Calisthenics Training, egal ob Freestyle oder einfach zum Kraftaufbau, sind vier Grundübungen. Die Übungen trainieren den gesamten Leib und machen bereit für die Herausforderungen, die in den Bewegungen, wie zum Beispiel Muscle Up, Front Lever oder Human Flag, auf einen warten.

• Klimmzüge: Sie sind in ihren verschiedenen Griffvarianten die zentrale Übung im Bereich Bodyweight Training, aber auch eine der bedeutendsten Grundübungen im klassischen Krafttraining mit Gewichten. Diese Übung ist besonders fehleranfällig und deswegen ist es wichtig sie richtig auszuführen.
  Eine saubere und korrekte Ausführung ermöglicht eine starke Aktivierung der kompletten ziehenden Muskelkette des Oberkörpers. Dazu gehören die Arme, Schultern, Brust, der Rücken, der Rumpf und der Trizeps.

• Liegestütze: Sie werden auch Pull Ups genannt und sind ein Übungsklassiker bei Körpergewichtsübungen. Viele Sportler nutzen diese zum aktiven Training. Dabei bergen Liegestützen ein sehr hohes Trainingspotential, wenn man sie richtig macht. Beim Push Up handelt es sich um eine Übung, bei der man versucht sich in der horizontalen von dem Boden weg zu drücken.
• Dips: Dip ist ein Barrenstütz, der meist nur unter der englischen Bezeichnung „Dips“ bekannt ist. Es ist eine Übung, bei der das eigene Körpergewicht zwischen Balken hochgestemmt wird. Sie gehören zu den anspruchsvollen Push Übungen. Auf den ersten Blick sieht die Durchführung sehr einfach aus, jedoch sollte man einiges beachten.
• Kniebeuge: Sie werden auch Squats genannt und zählen zu einer klassischen Beinübung. Beim Einsatz von Gewicht gehören sie sogar zur Königsdisziplin.

Welches Equipment braucht man?

Das Eigengewichtstraining funktioniert an sich immer und überall, da außer dem eigenen Leib kein zusätzliches Equipment benötigt wird. Dennoch gibt es einige hilfreiche oder hilfreiches Equipment, um gewisse Reize zu setzten. Sinnvolles Equipment wären z.B. eine Stange für Klimmzüge, eine Sprossenwand, Turnringe, oder ein Widerstandband.

Vorteile von Calisthenics

• Es ist budgetfreundlich.
  Zumindest für den Anfang wird so gut wie keine Ausrüstung und keine Mitgliedschaft im Studio benötigt. Als Fortgeschrittener entscheidet man sich vielleicht dazu, in Ringe oder Stangen zu investieren, aber für den Anfang geht es auch ohne. Und selbst wenn man sich ein paar Extras anschafft, ist die Investition um einiges geringer als beim Gewichtstraining.

• Trainieren ist überall möglich.
  Da es an keiner speziellen Ausrüstung braucht, lässt es sich fast überall ohne Probleme üben. Zuhause, im Park auf einem Spielplatz, im Urlaub oder irgendwo anders. Diese Trainingsfreiheit ist ein Privileg, das nur wenige Programme bieten und gibt eine Ausrede weniger, um heute mal nicht zu üben. Denn man ist weder auf Öffnungszeiten oder ähnliches angewiesen.

• Optimales Ganzkörpertraining.
  Bei Körpergewichtsübungen bewegt man seinen Leib als eine Einheit. Die Muskeln arbeiten zusammen und keine werden isoliert.

• Mehrere Qualitäten werden gleichzeitig trainiert.
  Fortschrittliche Körpergewichtsübungen sind eine Mischung aus Kraft-, Balance-, Mobilitäts-, und Flexibilitätstraining. Man entwickelt eine bessere Körperkontrolle, was einem auch bei anderen Sportarten zu Gute kommt.

• Abwechslungsreiches Training.
  Körpergewichtstraining ist um einiges abwechslungsreicher als reines Gewichttraining. Es gibt viele verschiedene Übungsvariationen und der Kreativität sind keine Grenzen gesetzt. Ebenso ist die Ortsungebundenheit einzigartig. Man kann im Garten, im Park, auf dem Spielplatz oder im Gym üben. Bei einer ständig wechselnden Kulisse macht das Training gleich mehr Spaß.

Nachteile von Calisthenics

• Muskelgruppen lassen sich schwer isolieren.
  Isolationsübungen sind nicht für Jedermann, haben aber ihren Platz. Wenn man sich beispielsweise von einer Verletzung erholt oder einen schwachen Muskel stärken will, macht es Sinn, ihn mithilfe von Isolationsübungen zu stärken. Mit Körpergewichtsübungen lässt sich eine Muskelgruppe oder Schwachstelle nur schwer isolieren. In diesen Fällen ist man besser mit Hantel-, Maschinentraining oder ähnlichem bedient.

• Begrenzte Möglichkeiten für das Beintraining.
  Beinübungen wie Pistol Squats oder Dragon Squats sind gut, um Kraft innerhalb der Beine aufzubauen und gleichzeitig deine Gelenke zu stärken. Aber es ist schwer, mithilfe von solchen Übungen die Maximalkraft und dicke Beinmuskeln zu erreichen.

• Schwer messbar.
  Der Schwierigkeitsgrad lässt sich bei den Übungen nicht immer genau messen, was ein Nachteil sein kann.

• Fortschritte sind nicht immer intuitiv.
  Beim Hanteltraining muss man nur ein höheres Gewicht nehmen, beim Körpergewichtstraining ist es nicht ganz so offensichtlich, wie man sich als nächstes steigern kann und wie die Übung schwieriger wird.

• Körpergewicht und Statur können einschränken.
  Viele Übungen sind um einiges schwerer, wenn man zusätzliches Hüftgold hat. Beim Oberkörpertraining sind nicht alle Körpergewichtsübungen ab einem bestimmten Gewicht machbar. In solchen Fällen ist es besser, mit Gewichten und Ausdauertraining anzufangen.

Welches Equipment braucht man?

Das Eigengewichtstraining funktioniert an sich immer und überall, da außer dem eigenen Leib kein zusätzliches Equipment benötigt wird. Dennoch gibt es hilfreiches Equipment, um gewisse Reize zu setzten. Sinnvolle Geräte wären z.B. eine Klimmzugstange, eine Sprossenwand, Turnringe, oder ein Widerstandsband.

Gemeinsam statt allein – trainieren in einer Community

Das was an Sport am meisten begeistert, ist die Community. Beim Calisthenics trifft man sich draußen zum Training, probiert neue Dinge aus, hilft sich gegenseitig und vor allem trainiert man zusammen und nicht gegeneinander.

Tipps zum Calisthenics Lifestyle

• Achte auf die richtige Ernährung.

Da es nicht nur ein Krafttraining als solches ist, sondern ebenso die Ernährung und dein Lifestyle eine große Rolle spielen, musst du dich komplett auf ein Calisthenics Leben einlassen. Sportler aus diesem Bereich achten zum Beispiel darauf, sich ausschließlich Low Carb zu ernähren. Jedoch gibt es keine richtige oder falsche Ernährungsweise. Schließlich sollte es selbstverständlich sein, dass du auf eine ausgewogene Ernährung und einen gesunden Lebensstil achtest.

• Suche dir einen Trainingspartner oder eine Gruppe.

In fast jeder Stadt gibt es inzwischen Orte, an denen sich Street Work Gruppen treffen. Unter diesen Sportlern findest du mit Sicherheit jemanden, der mit dir zusammen üben möchte. Vielleicht ist es sogar eine ganze Gruppe, die dich in ihre Kreise aufnimmt. Mit jemandem zusammen zu üben, macht das Training wesentlich leichter und ihr könnt euch gegenseitig Tipps geben.

Fazit: Trendsport Calisthenics

Calisthenics Übungen sind ein intensives und forderndes Ganzköpertraining, bei dem überwiegend mit dem eigenen Leib und ohne Hilfen trainiert wird. Obwohl der Trendsport keineswegs neu ist, hat der sich erst im 21. Jahrhundert aus den USA ausgeweitet.

Der Erfolg ist gerade zurückzuführen auf das Training, welches zu jeder Zeit und an jedem Ort möglich ist. Weder eine Mitgliedschaft im Fitnessstudio noch besonderes Equipment sind erforderlich. Entweder lässt sich in einem kostenfreien Calisthenics Park an Klimmzugstangen, Barren und anderen speziellen Vorrichtungen trainiert werden oder aber im eigenen Garten und auf öffentlichen Plätzen wie zum Beispiel auf einem Spielplatz oder im Stadtpark.

Hinter Calisthenics steckt viel mehr als lediglich der Sport an sich, es ist ein ganzes Lebensgefühl. Besonders der Teamgeist spielt für Anhänger dieser Sportart eine enorm wichtige Rolle.