Übungen mit Körpergewicht

Um fit zu werden und den Körper zu straffen, muss man nicht zwangsläufig in ein Fitnessstudio gehen. Mit Disziplin und Durchhaltevermögen ist auch das Trainieren mit dem eigenen Körpergewicht ausreichend. Effektiv lässt sich so der ganze Körper trainieren.

Um sich grundlegende Muskeln aufzubauen sind nicht unbedingt Gewichte oder Calisthenicsgeräte notwendig. Diese Art von Workout kann bequem von zu Hause aus durchgeführt werden.

Was bewirkt das?

Die Übung mit dem eigenen Körpergewicht ist sowohl für Einsteiger als auch für Fortgeschrittene geeignet. Gerade als Anfänger ist es empfehlenswert, mit Workouts dieser Art zu starten, um sich einen Trainingsstand aufzubauen.

Denn nur wer weiß, wie er mit seinem eigenen Gewicht umgehen muss, ist in der Lage, richtig an Geräten zu üben. Außerdem werden bei diesem Training nicht nur bestimmte Muskelgruppen angesprochen, sondern der ganze Körper. Beim Gerätetraining dagegen beschränkt man sich bei den einzelnen Trainingseinheiten auf einzelne Muskelgruppen.

Das sollte man wissen zu den Körpergewichtsübungen

Um nur mit seinem eigenen Körpergewicht trainieren zu können, braucht man keine Geräte oder Gewichte, dennoch sollte man ein paar Dinge beachten.

Für die einzelnen Workouts, sollte genug Zeit eingeplant werden. Die Qualität geht vor, das heißt, dass die Elemente langsam und bewusst ausgeführt werden sollten. Auch auf Körperspannung sollte geachtet werden.

Um wirklich gute Ergebnisse erzielen zu können, ist bei der Durchführung die Körperspannung das A und O. Ohne diese geht der Trainingseffekt verloren und es kommt zur falschen Ausführung der einzelnen Elemente.

Auch wenn das Training zu Hause und nicht im Fitnessstudio stattfinden kann, sollte man sich während den einzelnen Einheiten nicht ablenken lassen.

Voraussetzungen für Übungen mit Körpergewicht

Um mit einem Bodyweight Training starten zu können, braucht man keine großartigen Vorerfahrungen. Egal ob Einsteiger, Fortgeschrittener oder Profi, diese Art von Workout ist für Jedermann geeignet.

Je nach Trainingsstand können die Elemente in ihrer Intensität und Struktur verändert werden und so problemlos dem entsprechenden Trainingsstand angepasst werden. Wichtig für eine abwechslungsreiche Einheit ist in jedem Fall das Wechseln der Übungen aber das Halten der Kategorie. Damit ist gemeint, dass wenn eine Übung für die Beine ausgetauscht werden soll, muss sie durch eine andere für die Beine ersetzt werden.

So funktioniert es

Bevor man mit dem eigentlichen Training beginnt, sollte man sich kurz aufwärmen. In dieser Aufwärmphase reicht es aus, einige Minuten auf der Stelle zu laufen und zu hüpfen. Dadurch wird das Verletzungsrisiko gemindert und die Durchblutung sowie die Sauerstoffversorgung der Muskeln angeregt. Beim Training mit dem eigenen Körpergewicht wird sich immer auf mehrere Muskelgruppen bezogen.

Vorteile

Das generelle Ziel bei Übungen mit dem eigenen Körpergewicht, ist das Fitwerden ohne Geräte. Alles was man dafür braucht, hat man schon Zuhause. So steht dem täglichen Workout nichts mehr im Weg. Da man von zuhause aus konditionieren kann, ist es ein großer Vorteil, dass keine Kosten für einen Vertrag im Studio zustande kommen und da man ohne Geräte trainiert, fallen auch dafür keine Kosten an. Alles in allem ist es also eine günstige Trainingsmethode.

Ebenso lässt sich die Intensität des Workouts selbst bestimmen. Es liegt an einem selbst, wie viele Wiederholungen der einzelnen Elemente man schafft. Hier ist es auch die Herausforderung, sich von Einheit zu Einheit immer wieder in kleinen Schritten zu steigern.

5 effektive Übungen

• Kniebeugen (Squats)
  Die klassischen Kniebeugen kann man überall machen und sie zählt zusätzlich zu den effektivsten überhaupt. Hier werden vor allem die großen Muskelgruppen am Po und in den Beinen aber auch Rücken- und Bauchmuskulatur werden beansprucht.

• Liegestütz
  Viele hassen diese Übung, aber sie ist besonders effektiv. Hier ist die richtige Ausführung besonders wichtig. Hände auf Höhe der Brust: Beine, Oberkörper und Kopf bilden eine möglichst gerade Linie. Dabei ist auch hier die Körperspannung sehr wichtig, man sollte nicht absacken oder den Po in die Höhe strecken. Dann die Arme beugen und so weit senken, bis die Nasenspitze fast den Boden berührt.

• Burpees
  Beim Burpee werden Liegestütz, Kniebeuge und Strecksprung vereint. Wichtig sind hier eine fließende Bewegung und eine saubere Ausführung. Wer am Anfang das Gefühl hat, überfordert zu sein, kann den Strecksprung zunächst weglassen.

• Plank
  Diesen Unterarmstütz kann man wirklich überall ausführen. In erster Linie werden dabei die Bauchmuskeln gestärkt. Die Ellenbögen sollten sich auf Schulterhöhe befinden, die Beine sind hüftbreit aufgestellt, dann drückt man sich nach oben und hält die Spannung. Denn genau darauf kommt es an.

• Ausfallschritt (Lunge)
  Hier wird nicht nur der untere Teil des Körpers beansprucht, sondern auch Bauch- und Rückenmuskulatur werden gefordert. Bei der Ausführung sollte man darauf achten, dass die Ober- und Unterschenkel einen rechten Winkel bilden.

Falsches Training bringt nichts

Viele Menschen sind motiviert und machen Sport. Doch häufig scheitert es an der richtigen Ausführung, sodass selbst nach Wochen kein Erfolg erkennbar ist. Aber nicht nur der mangelnde Erfolg ist eine Folge der falschen Ausführung, sondern auch die Erhöhung des Verletzungsrisikos.

Zu Beginn eines solchen Workouts sollte gerade als Anfänger die Anzahl der Wiederholungen eine untergeordnete Rolle spielen. Wichtig ist, dass sich die einzelnen Elemente richtig und gesund anfühlen.

Trainingsplan, Ja oder Nein?

Auch bei Workouts die man zu Hause durchführt, ist ein Trainingsplan in jedem Fall empfehlenswert. Denn in einem Trainingsplan kann man bisher erreichte Ziele festhalten und hat einen Überblick, wie viele Wiederholungen man von der jeweiligen Übung machen muss. Ebenso bietet er einen guten Überblick über die einzelnen Einheiten und dienst als Orientierung während des Trainings.

Auch die Häufigkeit der Einheiten in einer Woche ist vom jeweiligen Trainingsstand abhängig und kann im Laufe der Zeit verändert bzw. gesteigert werden. Grundsätzlich sollte eine einzelne Einheit aber nicht länger als 30 und 45 Minuten dauern.

Tipps

• In jeder einzelnen Trainingseinheit sollten acht verschiedene Übungen integriert sein. Diese acht Übungen sollten in etwa einer halben Stunde ohne Unterbrechungen ausgeführt werden.
• Wichtig ist, darauf zu achten, dass der ganze Körper gefordert wird und nicht nur einzelne Teilbereiche. Werden Brust, Rücken, Bauch, Beine, Po, Waden und Schultern gleichmäßig trainiert, sie steht einem definierten Körper nichts mehr im Weg.
• Nehmen Sie sich die halbe Stunde Zeit für sich. Lassen Sie sich nicht ablenken. Am einfachsten ist es, das Workout in einem separaten Raum zu machen, in dem Sie für sich sein können.
• Achten Sie auf die richtige Ausführung der Übungen. Fünf korrekte Kniebeugen sind besser als 15 falsche.

Fazit

Das Bodyweight Training ist eine super Lösung, um zuhause üben zu können. Die einzelnen kurzen Einheiten können beim regelmäßigen Durchführen zu einem definierten Körper führen. Egal auf welchem Trainingsstand man ist, die Elemente lassen sich auf jeden anpassen.

Für die Übungen mit dem eigenen Körpergewicht wird kein Equipment benötigt und ebenso werden die Kosten für das Fitnessstudio gespart. Wer Hilfe bei der Wahl der richtigen Übungen im Zusammenhang mit seinem Trainingsstand benötigt, findet diese im Internet oder in Apps, die sich mit Fitness auseinandersetzen.