Was sind die Top 3 Übungen mit dem eigenen Körpergewicht? 12 Experten geben ihre Antwort!

Calisthenics ist ein Trend, der ursprünglich aus den Vereinigten Staaten kommt. Doch auch hier in Deutschland findet das Thema funktionales Training sowie Calisthenics immer mehr Anklang und Zulauf. Auch wir haben uns auf diesen Fitness-Trend spezialisiert und wollten von Experten wissen, was die Top 3 Übungen mit dem eigenen Körpergewicht sind.

Die Vorteile gegenüber dem herkömmlichen Krafttraining liegen auf der Hand. Zum einen werden die Gelenke geschont und zum anderen baut man sich eine deutlich ästhetischere Figur auf.
Wir haben 12 Experten diese Frage gestellt, die sie uns allesamt beantwortet haben. Dafür möchten wir uns bedanken.

Gerne kannst du deine Top 3 Übungen in den Kommentaren ergänzen oder uns diese per Mail schreiben. Vielleicht nehmen wir deinen Beitrag im Nachhinein noch auf.

Widmen wir uns nun den Experten!

Lisa – Personal Trainerin und Workout-Expertin bei Fit For Fun

Lisa ist Autorin für das bekannte Online-Magazin fitforfun.de. Zudem ist sie Personal Trainerin und Workout-Expertin bei dem eben genannten Fitness-Magazin.

Sie empfiehlt immer als Erstes die Planke und sämtliche Variationen. Die Übung aktiviert nicht nur die Bauchmuskeln, sondern beansprucht den gesamten Core bis hin zu Armen und Beinen.

Ebenso effektiv ist der Hollowman Body Rocks. Dazu hat sie letzte Woche noch einen Artikel unter https://www.fitforfun.de/news/promi-trainer-enthuellt-diese-geniale-bauchuebung-wird-unterschaetzt-348884.html veröffentlicht. Hollowman Body Rocks sorgt für starke Bauchmuskeln und eine hervorragende Körperspannung.

Und auch der Russian Twist ist für die Rumpfmuskulatur und die seitlichen Bauchmuskeln besonders gut. Diese Übung trägt zu einer starken Mitte bei. Zudem kann die Übung beliebig mit Gewichten erweitert werden.

Felix – Trainer und zuständig für Trainingskonzepte beim Original-Bootcamp

Felix ist beim Original-Bootcamp für das sportliche Konzept zuständig und hat sich die Zeit genommen, seine fachliche Expertise in unseren Artikel einfließen zu lassen.

„Grundsätzlich tue ich mich immer schwer eine Top 3 oder Top 5, egal in welchem Kontext, zu definieren, da letztendlich immer der jeweilige Hintergrund bzw. die Zielvorstellung darüber entscheidet, welche Übung für wen angebracht und zielführend ist. Aus diesem Grund sehe ich die pauschalisierte Besten-Listen eher kritisch.“

„In einer generalistischen Betrachtung und ausgehend von gesunden und belastbaren Sportlern würde ich Übungen wählen, die möglichst viele Muskelanteile fordern und damit aus metabolischer Sicht einen möglichst hohen Energiebedarf und damit Kalorienverbrauch mit sich bringen, sowie möglichst auch koordinativ anspruchsvoll sind, um das Bewegungsvermögen zu schulen.“

Felix Top 3 Übungen sind:

1. Kniebeugen
2. Push-Ups
3. Klimmzüge

 

Da er sich aber nicht auf die Top 3 beschränken wollte, hat er zusätzlich noch „hüftdominante Übungen und statische Core-Übungen hinzugefügt.“

4. Hip Bridge Variationen
5. Plan-Variationen (Side-Plank, Frontplank unilateral, also ein Bein/Arm vom Boden abheben und Rotationskräfte entgegenwirken)

Fitforbeach – Squats, Planks und Burpees 3

Auch das Expertenteam von fitforbeach.de hat eine sehr ausführliche Antwort beigesteuert. Fitforbeach ist ein Online-Fitnessmagazin, das sich um viele unterschiedliche Sportarten dreht. Hier ist für jeden etwas dabei!

„Übungen mit dem eigenen Körpergewicht, auch Bodyweight genannt, werden immer beliebter. Der wohl größte Vorteil dieser Übungen ist, dass man sie überall anwenden kann. Egal ob zu Hause, im Büro, im Fitnessstudio oder draußen im Freien. Das einzige was du benötigst, ist dein eigener Körper.

Das Training im Fitnessstudio zielt vor allem darauf ab, Kraft und Muskeln aufzubauen. Die Bewegungsabläufe der Übungen ähneln aber meistens nicht den natürlichen Bewegungen des Körpers. Bei Training mit dem eigenen Körpergewicht werden diejenigen Muskeln trainiert, welche du auch im Alltag benötigst.

Mittlerweile gibt es bereits eine große Auswahl an Übungen, die diese Art des Trainings abdecken. Im folgenden präsentiere ich dir die drei besten Übungen mit dem eigenen Körpergewicht.

Burpees

Burpees sind ein echtes Allroundtalent und eine der anstrengendsten Eigengewichtsübungen, die es gibt. Deswegen lösen sie auch bei vielen Sportlern Angstschweiß aus. In Sachen Effektivität spielen Burpees aber definitiv in der Königsklasse.

Das besondere bei Burpees ist, dass sie den ganzen Körper beanspruchen. Dazu zählen die Hauptmuskelgruppen wie Brust, Rücken und Oberschenkelmuskulatur. Aber auch die kleineren Muskeln in Rumpf, Schulter und Armen werden bei dieser Übung trainiert.

 

Das Trainieren der kleineren Hilfsmuskeln ist dabei ebenso wichtig wie das der Großen. Sie dienen dabei als Basis, damit die größeren Muskelgruppen effizient arbeiten und effektiv trainiert werden können. Außerdem sorgen sie für eine bessere Haltung und Stabilität des Körpers.

Ein weiterer Vorteil von Burpees ist, dass sie echte Fettverbrenner sind. Dadurch das ein großes Spektrum an Muskeln beansprucht wird, benötigt dein Körper viel Energie beim Ausführen dieser Übung. Durch die hohe Intensität der Übung hält dieser Effekt auch lange nach dem Training an.

Planks

Das sogenannte Planking ist eine sehr effiziente Übung, die durch einfache Ausübung heraussticht. Sie erfordert keine spezielle Sportbekleidung oder viel Platz und kann deswegen praktisch überall ausgeführt werden.

Beim Planking wird der gesamte Körper beansprucht. Neben Schultern und Brust wird der Rumpf, ebenso wie Rücken-, Hüft-, Bein- und Gesäßmuskulatur trainiert.

Das Ziel ist die Position so lange wie möglich zu halten. Die positiven Effekte von Planking sind die Verbesserung der Körperhaltung, Steigerung der Leistungsfähigkeit aller sportlichen Aktivitäten. Außerdem kann man mit dieser Übung Rückenschmerzen vorbeugen.

Squats

Squats sind nichts anderes als Kniebeugen. Zur Überraschung vieler, zielen Squats nicht nur auf die Beinmuskulatur ab. Es ist eine sehr effektive Übung, um zusätzlich zu den Beinen, auch Bauch und Po zu trainieren.

Bei kaum einer anderen Übung wird der Po so stark beansprucht wie bei Squats. Welche Muskelgruppen trainiert werden, hängt auch von der jeweiligen Ausführung ab. Bei Oberschenkeln kann man zwischen der Vorder- und Rückseite unterscheiden. Auf der Vorderseite befindet sich der Beinstrecker, und auf der Rückseite der Beinbeuger. Diese Teile, genauso wie die dazugehörige Hüftmuskulatur, Gesäßmuskeln und Wadenmuskeln, werden bei dieser Übung gestärkt.

Einen weiteren Nutzen bieten Squats, da sie zusätzlich Bauch und unteren Rücken trainieren. Genauer gesagt werden Rückenstrecker, sowie seitliche und gerade Bauchmuskeln stets mittrainiert. Das sorgt für bessere Koordination, Stabilität und Kraftübertragung auf die gesamte Muskulatur.

Viele Sportler neigen dazu, die Beine beim Training auszulassen, da ihnen das Aussehen der Beinmuskulatur nicht so wichtig ist. Frauen haben auch oft Angst, sich eine zu ausgeprägte Muskulatur unterhalb der Taille anzulegen. Dabei sind Squats ebenso ideal, um Fett zu verbrennen, wie zum Muskelaufbau.

Die Po- und Oberschenkelmuskulatur hat einen sehr großen Anteil am Gesamtmuskelvolumen des Körpers. Das bedeutet, dass der Körper bei Kniebeugen viel Energie verbraucht, also Fett verbrennt. Durch das Training dieser Muskelgruppe werden vermehrt Wachstumshormone ausgeschüttet, was den Gesamtmuskelaufbau antreibt.“

Vor allem die genaue Beschreibung der Burpees gefällt uns sehr gut. In immer mehr Sportarten – vor allem im Kampfsportbereich – wird die Übung ausgeführt und durchgeführt. Sie trainiert so viele Muskeln und hat so viele positive Auswirkungen auf den Körper, sodass wir diese Übung nur nochmal unterstreichen können.

Jahn Sterley von fitvolution – Fitness-Experte für Vielbeschäftigte

„Wenn ich nur noch 3 Übungen mit dem eigenen Körpergewicht machen dürfte, dann wären das die Klassiker. Diese sind Liegestütze, Klimmzüge und Kniebeugen. Schließlich kann ich damit alle wesentlichen Muskelgruppen trainieren.“

Auf seiner Website (fitvolution.de) findet man unterschiedliche Informationen zu dem Themen Krafttraining, Cardio, Sportmotivation als auch Ernährung. Generell ist der Blog auf Vielbeschäftigte ausgerichtet, was das Lesen besonders interessant macht.

Jens von inspiriert-sein.de mit einem interessanten Ansatz

Jens von der Website inspiriert-sein.de hat uns ebenfalls eine sehr ausführliche Antwort gegeben. Auf seinem Blog findet man noch viele weitere, hilfreiche Tipps.

„Die drei effektivsten Körpergewichtübungen hängen meines Erachtens nach in erster Linie vom individuellen Neurotransmitter-Profil ab. Dies entscheidet, ob jemand mit schnellkräftigen und explosiven Übungen, wie Sprints, Hügelsprints, Sprüngen und plyometrischen Übungen gute Resultate erzielen kann, oder ob eher isometrische und statische Übungen, wie Plank, Tuck Leaver usw. geeignet sind.“

Grundsätzlich betont Jens, dass jeder Körper individuell ist und folglich auch individuell auf unterschiedliche Übungen reagiert. Nichtsdestotrotz hat er drei allgemeine Übungen, die er als die wichtigsten Körpergewichtsübungen deklarieren würde.

1. Liegestütze/Push-Ups, bzw. Handstandstütze oder Dips an Holmen oder Turnringe – „als beste Push-Übung“
2. Klimmzüge und hängendes Rudern als beste Pull-Übung
3. Ausfallschritte, bulgarische Splitkniebeugen, Step Ups als beste Allroundbeinübung, wobei auch Hügel- und Treppensprints unschlagbar sind!

Er betont dann noch, dass es ihm nicht leicht viel, sich auf die drei effektivsten Körpergewichtsübungen zu beschränken. Dadurch haben wir aber mehr Informationen erhalten – danke Jens!

Peter – aesthetics-blog.com – Experte für die perfekte ästhetische Figur und Lifestyle

Peter – Autor vom aesthetics-blog.com – sieht die Übungen ähnlich wie Johannes Diem. Allerdings weicht eine Übung doch ab, die dann die Beine noch mittrainiert. Seine Top 3 Übungen sind:

1. Klimmzüge: Für einen breiten Rücken ist der Klimmzug die beste Trainingsübung. Egal, ob an der Klimmzugstange, an einem stabilen Ast oder an einer Treppe – das Schöne, diese Übung lässt sich überall einfach und schnell ausführen.
2. Dips: Für große Arme, starke Schultern und eine breite Brust sind Dips die perfekte Muskelübung! Aber Achtung, diese Übung ist nichts für Anfänger. Sobald du bei Dips Schmerzen spürst, solltest Du diese Übung erstmal aussetzen
3. Ausfallschritte: Eine sehr effektive Übung für die gesamte Beinmuskulatur und einen knackigen Hintern. Auch ist diese Übung für Anfänger geeignet. Wem das Training mit dem eigenen Körpergewicht bei dieser Übung zu leicht ist, der kann auch in jeder Hand eine Kurzhantel halten oder sich einen gefüllten Rucksack umspannen.

Dr. Dotzauer – Experte im Bereich Sportmedizin und Gesundheit

Dominik Dotzauer empfiehlt die folgenden Übungen. Zum einen ist die Kniebeuge (unter https://drdotzauer.de/uebungen/kniebeugen einsehbar) in Form des Goblet Squats sehr nützlich. Als auch der Klimmzug im Untergriff und schulterbreit. Diesen erklärt er in seinem Artikel unter https://drdotzauer.de/uebungen/klimmzuege. Letztlich empfiehlt er noch die Liegestütze. Allerdings ist die Ausführung hier anders (siehe https://drdotzauer.de/uebungen/liegestuetze).

Des Weiteren gibt es einige Kriterien, um die beste Übung für sich selbst zu finden. Dominik Dotzauer geht hier nach den folgenden Punkten vor:

Die beste Übung für dich:

• Sollte dir so leicht wie möglich fallen und nicht erst viel Technik und Beweglichkeitstraining erfordern.
• Sollte „robust“ sein. Das bedeutet, du solltest sie so leicht wie möglich immer gleich ausführen können. Sollte es von der Ausführung mal schlechter aussehen, solltest du dich daran nicht verletzen. Deswegen sind explosive/schlechter kontrollierbare Übungen wie Power Cleans oder Kipping Pull Ups meistens keine gute Wahl.
• Du „musst“ eine Übung nur machen, wenn du die Übung in einem Wettbewerb ausführen musst. Ansonsten kannst du jede Übung wählen, mit der du das erreichst, was dein wirkliches Ziel ist.

Dominik gibt auch noch weitere Ratschläge zu Übungen, um Muskeln aufzubauen oder zu halten.

„Um Muskeln aufzubauen oder zu halten, brauchst du eine Übung, die:

• Den Muskel trifft,
• Die du flexibel steigern kannst und
• Die du schmerzfrei ausführen kannst.

Um Kraft aufzubauen, sehen die Anforderungen etwas anders aus. Auch hier hat Dominik Tipps für uns:

• Die Bewegung trainiert, bei der du die Kraft haben willst
• Die du flexibel steigern kannst und
• Die du schmerzfrei ausführen kannst.“

Johannes Diem – pullup-dip.com und Anbieter für professionelle Fitnessgeräte

Auch Johannes Diem, Geschäftsführer von FT Fitness Technology GmbH (pullup-dip.com), hat auch seine Expertenmeinung einfließen lassen. Seiner Meinung nach sind die drei besten Übungen, die folgenden:

1. Klimmzüge
2. Liegestütze
   
3. Dips

Damit kann man die wichtigsten und größten Muskelgruppen trainieren und sieht auch zügige Resultate, die motivieren!

René – Spezialisiert auf Bodyweight-Workouts

René ist Fitness-Experte und gibt sein Wissen auf seiner Website unter bodyweight-workout.com weiter. Auf der Website findet man nicht nur Erfahrungsberichte zu Fitnessprogrammen, sondern auch gesunde Rezepte und aktuelle News.

Auch er hat seine Top 3 Übungen beigesteuert.

Für ihn sieht die Rangfolge wie folgt aus:

1. Push-Ups
2. Burpees
3. Pull-Ups

Burpees sind unserer Meinung nach eine extrem unterschätzte Übung, die auch stark die Ausdauer trainiert. Der Vorteil hierbei ist, dass sie überall durchgeführt werden kann. Nach Belieben kann man die Übung noch schwieriger gestalten und sich beispielsweise Gewichte anhängen.

Kevin von super-pump.de mit seinen „Klassikern“

Kevin betreibt den Fitness-Blog super-pump.de und ist Experte im Bereich Fitness und Bodyweight-Übungen. Er vertritt das Motto „Lebensqualität durch Fitness.“

Seine Top 3 Übungen mit dem eigenen Körpergewicht sind Kniebeugen, Push-ups und Klimmzüge – laut Kevin sind dies die Klassiker und keine große Überraschung.

„Ich denke, dass man damit so ziemlich alle Muskelgruppen abdeckt und gleichzeitig verschiedene Variationen machen kann, z.B. Klimmzüge mit breitem Griff oder einbeinige Squats. Außerdem kommt man dabei gut ins Schwitzen. Am schwierigsten ist es natürlich eine Stange für Klimmzüge zu finden.“

Er gibt uns hier den Tipp, nach Spielplätzen zu suchen, aber hier sollen wir die Kinder natürlich nicht stören.

Flex – Calisthenics-Fan seit der ersten Stunde

Flex ist begeisterter Calisthenics-Fan und berichtet auf seinem Blog flex-calisthenics.de von Übungen, seinen persönlichen Erfahrungen und vielen Tipps. Auch uns konnte er mit seinen drei Übungen weiterhelfen:

1. Klimmzüge
2. Dips
3. Squats

„Natürlich gibt es wesentlich mehr Übungen, die jeweils einen anderen Fokus haben. Wenn man es aber auf 3 Stück runterbrechen muss, dann sind es die drei Übungen, da Bodyweight Training darauf aufbaut.“

Dennis – Experte für Übungen zu Hause und Tipps für unsere Geräte

Dennis – Autor und Betreiber des Blogs uebungenzuhause.de – hat sich für seine Expertenantwort sogar extra unsere Geräte angeschaut und daraufhin die besten Übungen herausgesucht.

1. Klimmzüge in allen Variationen: Klimmzüge können praktische überall trainiert werden. Sie trainieren den gesamten Oberkörper und durch verschiedene Griffpositionen und Ausführungsvarianten lässt sich die Schwierigkeit perfekt anpassen.
2. Legraises hängend (an der Klimmzugstange, am Reck oder an Turnringen oder gar aufgestützt an Barren oder einer Dip-Station): Super effektiv für die Bauchmuskulatur und die gesamte Rumpf- und Oberkörpermuskulatur. Zusätzlich benötigt eine saubere Ausführung eine gute Koordination.
3. Pistol Squats: Beintraining nur mit dem eigenen Körpergewicht ist teilweise gar nicht so einfach, vor allem wenn es um klassischen Muskelaufbau geht und explosive Box Jumps und kraftausdauernde Burpees nicht perfekt sind. Pistol Squats sind perfekt für den Kraftaufbau und schulen gleichzeitig wie keine andere Beinübung Koordination und Stabilität.

Fazit zu den Top 3 Körpergewichtsübungen

Die häufigsten Übungen, die genannt wurden, sind Klimmzüge, Push-Ups und Kniebeugen. Allerdings sind auch viele Variationen dabei, die auch wichtig sind. So lieben wir persönlich Burpees oder Pistol Squats.

Wenn du deinen Trainingsplan variieren möchtest, kannst du dich immer wieder auf diese Experten berufen und die Übungen anpassen. Du wirst sicherlich viel Spaß haben und Resultate erkennen!