Was ist eine Klimmzugstange?
Eine Klimmzugstange ist ein vielseitiges Trainingsgerät und gerade für Leute, die zu Hause trainieren und vielleicht sogar hauptsächlich nur Eigengewichtsübungen machen, sehr nützlich und eigentlich schon essenziell.
Im Grunde ist eine Klimmzugstange einfach nur eine Stange, die etwas über der Kopfhöhe platziert ist und an der man verschiedenste Kraftübungen machen kann, indem man sich dranhängt und hochzieht.
Was für Übungen kann ich machen?
Es gibt natürlich die verschiedensten Variationen an Dingen, die man an einer Klimmzugstange machen kann. Um ein paar zu nennen, kann man zum Beispiel diese Variationen machen:
- Klassisch
- Enger Klimmzug
- Klimmzug im Obergriff
- Versetzt im Obergriff
- Reine Bauchmuskelübungen
- Mit Zusatzgewicht
- uvm.
Im Calisthenics-Bereich lassen sich noch spezielle Kraftübungen und Variationen nennen:
- Beinheben im Hängen
- Knieheben im Hängen
- Muscle-Ups
- uvm.
Du siehst, es gibt einige Variationen und das waren noch lange nicht alle. Vielleicht kommen dir ja einige Begriffe bekannt vor oder du hast diese Übungen schon selbst gemacht.
Welche Muskelpartien werden trainiert?
Klimmzüge sind eine tolle Übung und trainieren die verschiedensten Muskelpartien. Neben dem Bizeps wir damit zum Beispiel unser breiter Rückenmuskel wie durch keine andere Kraftübung trainiert. Hierzu zählen die Bewegungen des Oberarmes nach hinten, das seitliche Heranziehen und die Innenrotation.
Des Weiteren wird zusätzlich die Stabilisation der Schulter trainiert. Je mehr der Latissimus angespannt wird, desto mehr stabilisieren wir die Schulter. Dies führt zum Beispiel dazu, dass du mehr Gewicht über Kopf drücken kannst.
Warum eine Klimmzugstange selbst bauen?
Wer im Netz nach einer Klimmzugstange sucht, wird schnell fündig und wird eine große Produktpalette finden. Grundsätzlich gibt es natürlich viele gute Modelle, die stabil sind, auf dem Markt, dennoch sollte die Wahl bedacht werden.
Viele Varianten aus dem Netz haben keine ausreichende Qualität und sind nicht für ein ernsthaftes Workout konzipiert, gerade im niedrigen Preissegment. Meist fehlt der Freiraum für die richtige Ausführung und ein effektives Training. Besonders kompliziert ist es z.B. bei „Kipping Pull-Ups“ oder „Muscle-Ups“.
Die Variante des Eigenbaus bietet viele Vorteile. Preislich ist es natürlich viel günstiger für ein vernünftiges Produkt, als man online je finden wird. Je nach Größe und Variante kannst du mit unter 30€ hinkommen – unvorstellbar für ein fertiges Produkt, wenn du nicht an Qualität sparen willst.
Einige Anbieter fertigen auch individuelle Produkte an, aber wo bleibt da die Herausforderung? An einem eigens angefertigten Trainingsgerät macht das Trainieren doch direkt mehr Spaß. Mal ganz davon abgesehen, dass sich diese Anbieter auch hoch bezahlen lassen.
Einen gewissen Nachteil will ich nun nicht vorenthalten. Natürlich kommt das Ergebnis des Eigenbaus ganz auf dich und dein handwerkliches Geschick an und du musst etwas Zeit dafür einplanen und aufwenden. Solche Projekte dauern dann doch oft länger als erwartet. Aber so haben wir direkt eine Herausforderung, der wir uns stellen können und sowas spornt doch auch an!
Wie kann ich meine Klimmzugstange selbst bauen?
Das Konzept
Natürlich solltest du dir im Vorfeld ein kleines Konzept vorbereiten und dir vorab einige Gedanken zu machen:
- Wie soll meine Klimmzugstange eigentlich aussehen?
- Welche Materialen benötige ich dafür?
- Welche Maße werden benötigt?
Befestigung
Es gibt viele Möglichkeiten deine selbstgebaute Klimmzugstange zu befestigen. Die Variante zwischen zwei Wänden eignet sich super und man hat zu Hause direkt eine größere Auswahl für den Platz, der geeignet ist.
Weitere Varianten wären an der Decke, im Türrahmen, zwischen Holzbalken oder in einer Ecke. Die Wandmontage bietet aber viel Freiraum und lässt sich gut in den Raum integrieren.
Material, Maße und Vorgehen
Kommen wir nun zu den Materialen und den Maßen für unsere Klimmzugstange.
Die Stange
Als Kernstück eignet sich ein Stahlrohr. Stahlrohre lassen sich in jeglichen Varianten an Durchmesser und Länge im Markt finden und können super durch Muffen verbunden werden, um die gewünschte Länge zu erreichen. Eventuell muss die Länge vom Rohr auch mit einer Flex angepasst werden. Mit einer herkömmlichen Säge kommt hier nicht weit, aber oft lassen sich solche Anpassungen auch beim Kauf anfertigen.
Als Durchmesser sind 3/4“ oder 1“ zu empfehlen. 1“ stellt die Norm für Klimmzugstangen dar. Wenn die Klimmzugstange hauptsächlich von Frauen verwendet wird, eignet sich die Variante von 3/4“ besser.
Aber natürlich kannst du die verschiedenen Durchmesser einfach beim Kauf testen und dich so für deinen persönlichen Favoriten entscheiden.
Bei der Höhe kommt es etwas auf deine verfügbare Deckenhöhe und deine Größe an. Du solltest im Optimalfall frei hängen können, die Stange also mit Springen erreichen, falls das möglich ist. Die Norm im Crosstraining liegt bei 2,10 oder 2,40 Meter.
Die Befestigung
Zur Wandmontage gibt es mehrere Varianten. Zum Beispiel kann man Holzblöcke mit Loch für die Ablage verwenden. Der Vorteil dabei ist, dass man die Klimmzugstange dann auch abnehmbar bauen kann und somit immer die Möglichkeit die Klimmzugstange auch zu entfernen, wenn es mal sein muss, hat. Allerdings ist der Nachteil dabei die fehlende Fixierung, die bei einigen Kraftübungen seine Vorteile hat. Daher ist dies die zu empfehlende Variante.
Die Holzstücke sollten eine gewisse Größe und Dicke aufweisen, um für Stabilität zu sorgen. Es ist eine Dicke von mindestens 4 cm zu empfehlen. Die Grundfläche sollte eine gewisse Größe aufweisen, damit die Kraft, die auf das Rohr möglichst gleichmäßig verteilt wird und die Gefahr, dass die Holzblöcke aus der Wand reißen verringert wird.
Auch für die Holzblöcke können wir in den Baumarkt gehen und uns unser gewünschtes Stück aussuchen und gegebenenfalls beraten lassen, wenn wir uns nicht sicher sind, welche Materialien sich besonders eignen.
Das Loch kann man super mit einer Lochsäge bekommen. An dieser Stelle könnte man eine Aussparung etwas höher machen, um das Rohr optional herausnehmen zu können.
Jeder Holzblock wird mit mindestens vier Schrauben mit Dübeln angebracht. Hierbei ist sehr wichtig, dass diese in alle vier Ecken platziert werden, um für die Festigkeit zu sorgen.
So eine Schraube sollte möglichst lang und dick sein. Als Faustregel kann man heranziehen, dass 1/3 der Schraube im Holz und 2/3 der Schraube in der Wand sein sollten.
Fixierung der Stange
Nun kommen wir zur Fixierung. Damit sich das Ganze nicht drehen kann, wird eine Schraube von oben durch den Holzblock und durch die Stange gesetzt. Diese Fixierung genügt auf einer der beiden Seiten. Wichtig ist, dass die Schraube auch wirklich komplett durch das Rohr geht, sonst funktioniert die Fixierung nicht.
Die Montage
Für die Montage benötigen wir einen Bleistift, einen Akkuschrauber und du musst dir darüber klar sein, wie hoch das Ganze angebracht werden soll.
Zuerst bereiten wir die Holzblöcke vor und stecken schon einmal die Dübel hinein.
Um die Klimmzugstange wirklich gerade anzubringen kann man eine Wasserwaage verwenden. Zuerst wird der erste Holzblock angebracht. Mit einem Bleistift kannst du an den Wänden markieren, wo jedes Loch gesetzt werden muss, wenn du den Holzblock anlegst.
Wenn der erste Holzblock angebracht ist, befestigen wir die Wasserwaage an unserer Klimmzugstange. Wir führen sie in den ersten Holzblock und legen sie auch in den noch losen Holzblock. Nun richten wir diesen so aus, dass die Wasserwaage anzeigt, dass alles gerade ist. Mit dem Bleistift können wir wieder die Positionen des jeweiligen Lochs an der Wand anzeichnen.
Die Kosten
Wenn man solch eine Klimmzugstange selber bauen möchte, hat man wirklich nur sehr geringe Kosten. Die Kosten belaufen sich um die 30€, je nach Materialen und Länge. Berücksichtigen muss man natürlich noch das notwendige Werkzeug. Meist hat man dies aber schon zu Hause oder kennt zumindest jemanden, der einem in dem Punkt aushelfen kann. Somit hält sich der Preis für so ein großartiges Trainingsgerät echt gering.
Klimmzugstange selber bauen – Lohnt es sich?
Abschließend lässt sich sagen, dass es sich definitiv lohnt sich eine Klimmzugstange selber zu bauen. Es gibt natürlich viele Fertigprodukte im Netz und auch Anbieter, die individuelle Anfertigungen machen – allerdings wird es nie so günstig wie eine eigene Konstruktion.
Des Weiteren kann man die Klimmzugstange ganz den Gegebenheiten in der Wohnung oder im Haus anpassen. Man lernt doch gleich noch etwas handwerkliches Geschick hinzu und hat eine kleine Herausforderung.
Für alle die das Handwerkeln mögen und eine kostengünstige und dennoch qualitativ hochwertige und individuelle Variante der Klimmzugstange suchen, ist das definitiv das richtige.
Wer dennoch sichergehen möchte, was die Qualität angeht und wirklich meint er hat kein Geschick dafür, sollte besser zum Experten gehen und ein fertiges Produkt kaufen. Es gibt definitiv auch viele großartige und gute Anbieter da draußen.
