Ganzkörper Workout mit Reck und Turnringen – die 18 besten Bodyweight Übungen für zuhause

Übung 2: Chin-Ups an der Reckstange

Beanspruchte Muskeln:

• Rückenmuskulatur
  Oberarmmuskulatur

Darauf solltest du achten: 

• Spanne deinen Bauch an.
• Richte deinen Blick nach vorn.
• Halte deine Schultern in stabiler Position zum Oberkörper.
• Führe alle Abläufe behutsam und ohne Schwung aus.

Ausführung: 

• Platziere deine Hände im Untergriff an der hohen Reckstange.
• Ziehe dich dann mit angewinkelten Armen nach oben und versuche dein Kinn über die Stange zu bringen.
• Anschließend bringst du dich wieder in die Ausgangsposition und wiederholst die Übung.

Alternative Varianten:

Chin – Ups sind eine äußerst intensive Muskelübung. Sei nicht enttäuscht, wenn du nicht auf Anhieb den kompletten Satz schaffst. Wahlweise kannst du versuchen, die Übung mit diesen Hilfsmitteln zu vereinfachen:

• Widerstandsband: Erleichtert das Hochziehen, indem es dich bei der Aufwärtsbewegung unterstützt.
• Hocker: Ermöglicht Pausen zwischen den einzelnen Chin-Ups ohne komplett abzusetzen. Bei dieser Variante ist die Wiederholung erst einmal nur negativ, da du deinen Körper nur herunterlässt ohne dich vorher nach oben zu ziehen.

Bei diesen Methoden wirst du dich durch regelmäßiges Training nach und nach steigern, sodass du die Chin – Ups irgendwann auch ohne Hilfsmittel absolvieren kannst.

Übung 3: Rudern – Krafttraining mit Turnringen

Beanspruchte Muskeln:

• Rumpfmuskeln
• Schultermuskeln
• Armmuskeln
• Rückenmuskeln

Darauf solltest du achten: 

• Dein Körper sollte immer eine gerade Linie ergeben.
• Spanne deine Bauch- und Gesäßmuskeln an.
• Vermeide ruckartige Bewegungsabläufe.

Ausführung: 

• Für das horizontale Rudern (Inverted Row) ergreifst du in der Schräglage die Ringe am Reck.
• Dein Rücken zeigt dabei nach unten, dein Gesicht nach oben.
• Ziehe dich nun nach oben, sodass sich dein Oberkörper zwischen den Ringen befindet.
• Danach bringst du dich wieder in die Ausgangsposition, indem du deine Arme vorsichtig durchstreckst und den Oberkörper langsam absinkst.

Alternative Varianten:

• Einfacher wird die Übung, indem du entweder die Reckstange etwas höher positionierst oder du etwas als Fußstütze verwendest.
• Intensiver wird die Übung durch die Veränderung des Fußwinkels, indem du die Füße auf einem Hocker platzierst.

Übung 4: Pull – Ups an der hohen Reckstange

Beanspruchte Muskeln:

• Rückenmuskeln
• Brustmuskeln
• Oberarmmuskeln

Darauf solltest du achten: 

• Achte auf einen festen Griff, damit du nicht abrutschst. Umgreife dafür mit deinem Daumen die Stange.
• Das Herablassen in die Ausgangsposition sollte immer behutsam und vorsichtig ausgeführt werden.

Ausführung: 

• Diese Übung ist ähnlich aufgebaut wie die Chin – Ups. Allerdings besteht der Unterschied in der Haltung der Hände. Anders als bei den Chin – Ups werden bei den Pull – Ups die Hände so platziert, dass der Handrücken zu dir zeigt.
• Ziehe dich dann in kontrollierten Bewegungen nach oben, bis dein Kinn oberhalb der Stange ist.
• Anschließend bringst du dich wieder in die Startposition und wiederholst die Übung.

Alternative Varianten:

• Wenn dir die Pull – Ups zu Beginn schwierig erscheinen, können Hilfsmittel wie Hocker oder Widerstandsband die Übung deutlich erleichtern.

Übung 6: Liegestütze mit Turnringen

Beanspruchte Muskeln:

• Brustmuskulatur
• Trizeps

Darauf solltest du achten: 

• Um deine Lendenwirbelsäule zu schützen, ist eine gute Körperspannung während der Ausführung vonnöten.
• Halte die Ellenbogen so nah wie möglich am Körper. Das schont langfristig deine Schultergelenke.
• Ziel der Übung ist, Brust und Ellenbogen am tiefsten Punkt auf eine Linie zu bringen.
• Du solltest den Liegestütz ohne Ringe beherrschen, bevor du diese Übung machst.

Ausführung:

• Stelle zuerst die Ringe auf die für dich geeignete Höhe ein. Je höher die Ringe hängen, desto steiler ist der Winkel und der Druck nicht allzu stark.
• Anschließend nimmst du die Liegestütz-Position ein. Dabei umgreifst du die Ringe mit deinen Händen und stützt dich mit leicht gespreizten Beinen am Boden ab.
• Bei gerader Körperhaltung drückst du dich nun nach oben und wieder herunter.

Alternative Varianten:

• Für ein intensiveres Workout kannst du deine Füße leicht erhöhen, beispielsweise mit einem Hocker. Dadurch musst du deutlich mehr Körpergewicht stemmen. Deswegen ist diese Variante nur für Fortgeschrittene geeignet.

Übung 7: Dips an den Turnringen

Beanspruchte Muskeln:

• Brustmuskulatur
• Trizeps

Darauf solltest du achten: 

• Die Ringe sollten während der Übung immer nah an deinem Oberkörper bleiben.
• Da die Ringe keine fixe Position haben, können dich zu schnelle Bewegungen leicht ins Schwingen bringen. Versuche deshalb auf eine langsame und kontrollierte Ausführung zu achten.

Ausführung: 

• Stelle dich genau zwischen die beiden Ringe. Am besten so, dass die Ringe deinen Arm ganz leicht berühren.
• Die Ringe umgreifst du mit deinen Händen. Der Handrücken zeigt nach oben und dein Daumen umschließt den Ring für mehr Stabilität.
• Springe nun nach oben, halte deinen Oberkörper gerade und ziehe deine Beine leicht angewinkelt an.
• Drücke dich dann mit leichten Auf- und Abbewegungen hoch und runter, ohne die Beine zwischendurch abzusetzen.

Beanspruchte Muskeln:

• Brustmuskulatur
• Trizeps

Darauf solltest du achten: 

• Dein Rücken sollte gerade sein und zusammen mit deinen Beinen eine Linie ergeben.
• Behalte während der Ausführung eine gute Körperspannung bei.

Ausführung: 

• Bei der Incline-Liegestütze handelt es sich um eine Alternative zu der herkömmlichen Liegestütze. Vereinfacht wird die Übung mit einem Hocker oder einem Stuhl.
• Umgreife dazu den Rand des Hockers mit deinen Händen und stütze dich mit deinen Füßen am Boden ab.
• Drücke dich dann mit gerader Körperhaltung nach oben und anschließend wieder nach unten.

Übung 10: L – Sit (Hang) am Doppel-Turnreck

Beanspruchte Muskeln:

• Untere Bauchmuskulatur
• Schräge Bauchmuskulatur

Darauf solltest du achten: 

• Bei dieser Übung unterstützt dich der Hüftbeuger. Leidest du allerdings schon unter leichten Rückenschmerzen, könnte diese Übung deine Lendenwirbelsäule zusätzlich belasten. Beende diese Einheit, wenn sie für dich unangenehm oder schmerzhaft wird.

Ausführung: 

• Hänge dich mit festem Griff an eine Reckstange. Deine Beine dürfen den Boden nicht mehr berühren.
• Lasse deine Beine ausgestreckt und ziehe sie nach oben in Richtung Himmel.
• Sobald deine Beine einen 90 Grad Winkel zu deinem Oberkörper erreicht haben, hältst du die Position für eine Weile.
• Lasse anschließend deine Beine vorsichtig wieder herab und wiederhole den Schritt.

Übung 11: Toes to Bar an der Turnstange

Beanspruchte Muskeln:

• Bauchmuskulatur
• Rückenmuskulatur
• Schultermuskulatur

Darauf solltest du achten: 

• Behalte stets einen festen Griff, um ein Abrutschen zu vermeiden.
• In der Ausgangsposition sollten deine Beine und Arme komplett ausgestreckt und gerade sein.

Ausführung: 

• Hänge dich an die Reckstange, sodass deine Füße den Boden nicht berühren.
• Bringe nun deine Beine ausgestreckt wie ein Uhrzeiger nach oben bis deine Füße entweder über oder an der Stange sind.
• Lasse anschließend deine Beine vorsichtig wieder herunter und wiederhole die Übung.

Alternative Varianten:

• Falls du es noch nicht mit zwei Beinen schaffst, kannst du es erst einmal mit einem Bein versuchen.
• Einfacher wird die Übung, indem du zu Beginn versuchst mit deinem Körpergewicht Schwung aufzubauen. Dieser Schwung wirkt unterstützend, erfordert aber Körperspannung.
• Hänge dich mit festem Griff an eine Reckstange. Deine Beine dürfen den Boden nicht mehr berühren.
• Lasse deine Beine ausgestreckt und ziehe sie nach oben in Richtung Himmel.
• Sobald deine Beine einen 90 Grad Winkel zu deinem Oberkörper erreicht haben, hältst du die Position für eine Weile.
• Lasse anschließend deine Beine vorsichtig wieder herab und wiederhole den Schritt.

Übung 12: Crunch und Side-Crunch mit den Turnringen

Beanspruchte Muskeln:

• Gerade Bauchmuskeln
  Schräge Bauchmuskeln

Darauf solltest du achten: 

• In der Ausgangsposition ähnelt deine Haltung einem Liegestütz mit abgelegten Unterarmen. Achte also darauf, dass dein Rücken gerade bleibt und nicht durchhängt.

Ausführung: 

• Lege dich auf den Boden und stütze dich mit deinen Ellenbogen ab.
• Deine Füße hängst du in die Ringe ein.
• Ziehe nun deine Oberschenkel in Richtung Bauch und stoße sie dann wieder zurück.
• Für das Training der schrägen Bauchmuskeln kannst du diese Übung abwechselnd zu den Seiten ausführen.

Übung 13: Plank und Side-Plank

Beanspruchte Muskeln:

• Rückenmuskulatur
• Bauchmuskulatur
• Armmuskulatur
• Gesäßmuskulatur
• Oberschenkelmuskulatur

Darauf solltest du achten: 

• Besonders in der geraden Plank sollte dein Körper eine gerade Linie bilden. Dein Po darf weder zu weit oben noch zu weit unten sein. Ziehe deinen Kopf nicht in den Nacken und halte deine Knie gestreckt.
• Bewahre eine stabile Körperspannung von Kopf bis Fuß, um Rückenschmerzen zu vermeiden.

Ausführung: 

• Lege dich auf den Boden und bringe deine Ellenbogen unter deinen Oberkörper.
• Deine Füße stützen sich vom Boden ab.
• Drücke dich nun nach oben.
• Halte diese Position für eine Weile, ohne abzusetzen. Solltest du die Plank noch nicht gut beherrschen, wirst du die Übung sicherlich bereits nach wenigen Sekunden unterbrechen. Du kannst diese Zeitspanne durch regelmäßiges Trainieren jedoch sehr weit nach oben ausdehnen.
• Die seitlichen Bauchmuskeln trainierst du, indem du die Plank jeweils einmal nach rechts und einmal nach links ausführst. Achte auch hier auf eine gerade Körperlinie.

Übung 14: Reverse Plank mit Turnringen

Beanspruchte Muskeln:

• Gesäßmuskulatur
• Rückenstrecker

Darauf solltest du achten: 

• Dein Körper sollte eine gerade Linie ergeben. Achte darauf, dass du deine Hüfte nicht zu weit nach oben ziehst oder sie nach unten durchhängt.

Ausführung: 

• Lege dich mit dem Rücken auf den Boden und bringe deinen Oberkörper mit ausgestreckten Armen nach oben. Deine Arme sind dabei schulterbreit auseinander. Deine Füße befinden sich noch am Boden.
• Bringe nun deine Füße langsam, einen nach dem anderen, in die Ringe und lass sie dort.
• Diese Position hältst du für eine Weile.

Alternative Varianten:

• Bei Bedarf kannst du zeitlich mehr in der Auf- und Abbewegung deines Beckens variieren.
• Wenn du die Übung intensivieren möchtest, spreizt du deine Beine um ca. 45 Grad. Das aktiviert zusätzlich die Beinmuskulatur.

Übung 15: Scheibenwischer an der Turnstange

Beanspruchte Muskeln:

• Gerade Bauchmuskulatur
• Schräge Bauchmuskulatur

Darauf solltest du achten: 

• Führe die Einheit behutsam durch und vermeide schnelle Bewegungen.
• Behalte eine starke Körperspannung bei.

Ausführung: 

• Hänge dich an eine hohe Reckstange, sodass deine Beine über dem Boden schweben.
• Anschließend bringst du die Beine ausgestreckt und in einem steilen Winkel zum Oberkörper nach oben Richtung Stange. Idealerweise schaffst du es, deine Zehen über die Stange zu heben.
• Seitlich betrachtet, sollte deine Haltung einem “V” gleichen.
• Danach bewegst du beide Beine zusammen von rechts nach links – eben wie die Scheibenwischer beim Auto.

Übung 17: Lunges mit einem Turnring

Beanspruchte Muskeln:

• Gesäßmuskulatur
• Oberschenkelmuskulatur

Darauf solltest du achten: 

• Das vordere Knie darf niemals über deine Zehenspitze hinausragen.
• Um das Körpergewicht gleichmäßig verteilen zu können, solltest du deinen Rücken stets gerade halten.

Ausführung: 

• Stelle dich mit nach hinten gespreizten Beinen vor den Ringen auf.
• Den hinteren Fuß hängst du in einen der Ringe ein. Deine Arme streckst du gerade von deinem Körper weg.
• Bring dann deinen Oberkörper mit geraden Bewegungen nach unten, sodass sich das vordere Bein in der niedrigsten Position im 90 Grad Winkel befindet. Danach drückst du dich wieder nach oben.
• Wechsle deine Beine nach einem Satz ab, um den Trainingseffekt auf beiden Seiten zu erhalten.

Übung 18: Pistol Squats (assisted) am Doppel-Turnreck

Beanspruchte Muskeln:

• Gesäßmuskulatur
• Oberschenkelmuskulatur
• Wadenmuskulatur

Darauf solltest du achten: 

• Das Knie des gebeugten Beines darf nie über deine Fußspitzen hinausragen.
• Halten deinen Rücken immer gerade.
• Führe die Einheit langsam und kontrolliert aus.

Ausführung: 

• Pistol Squats sind im Prinzip einbeinige Kniebeugen.
• Der Rahmen des Recks dient als Stütze. Indem du dich daran festhältst, wird die Übung deutlich einfacher.
• Führe die Pistol Squats wie herkömmliche Kniebeugen aus. Jedoch wird dabei nur ein Bein angewinkelt. Das andere bleibt gestreckt und verändert seinen Winkel nicht.
• Der Fuß des gebeugten Beines ist gerade und fest mit dem Boden verankert.
• Wechsel auch hier die Beine ab, um einen ausgeglichenen Trainingseffekt zu erhalten.