Calisthenics Trainingsplan | Anfänger & Fortgeschrittene

Was bedeutet Calisthenics? Calisthenics zielt darauf ab, verschiedene Aspekte der Fitness anzusprechen. Dazu gehören Ausdauer, allgemeine Körperbeherrschung und -gefühl sowie Kraft. Typische Übungen eines Calisthenics Trainingsplan sind daher Klimmzüge, Liegestütze oder Kniebeugen. Es gibt aber auch viele andere Varianten. Hierbei besteht allerdings ein sehr deutlicher Unterschied zwischen Krafttraining und Crosstraining. Ein klassisches Beispiel für Crosstraininings-Geräte sind Kettlebells. Mit diesen Geräten ist es einerseits deutlich gelenkschonender und andererseits praktischer. Schließlich musst du nicht ins Fitnessstudio gehen, um zu trainieren.

Calisthenics Trainingsplan – Trainiere mit deinem eigenen Körpergewicht

Calisthenics Übungen basieren auf Druck- und Zugbewegungen. Liegestütze, Klimmzüge, Ausfallschritte, Kniebeugen, Sit-ups und Dips sind alle Teil eines Calisthenics Trainingsplans, daher werden dir die meisten Workouts bekannt vorkommen. Bei Calisthenics geht es darum, all diese Übungen möglichst kontrolliert und sauber auszuführen. Sie bauen nicht nur Muskeln auf, sondern entwickeln auch ein besseres Körperbewusstsein. Und das alles, ohne das zusätzliche Gewicht. Gerade in der Anfangsphase des Calisthenics Trainings ist es wichtig, eine Grundfitness aufzubauen und alle Muskelgruppen zu stärken. Diese Übungen eignen sich hervorragend zum Einstieg ins Training oder um Muskeldefizite auszugleichen. Alle Übungen müssen bewusst gesteuert und ausgeführt werden. Wenn du beim ersten Mal nicht viele Wiederholungen schaffst, kein Problem. Erhöhe langsam deine Bewegungsgeschwindigkeit.

Wenn du bereits Erfahrung mit Trendsportarten hast und über eine gute Kraft-Ausdauer-Basis verfügst, kannst du eigentlich überall nur mit deinem Körpergewicht effektiv trainieren. Aber um erst einmal dort anzukommen und sich dann bis zur Königsdisziplin aller Calisthenics-Übungen hochzuarbeiten – Body Flags, Handstand Pushups, Front Lever und Muscle Ups – dauert es seine Zeit.

Wichtige Übungen im Trainingsplan mit Calisthenics

Liegestütze stärken fast jeden Muskel. Es gibt viele Möglichkeiten, wie du sie ausführen kannst. Je nach Ausführung variiert die Intensität der Belastung der Muskelgruppen von Brust, Schultern, Rücken, Trizeps, Bizeps, Rumpf und sogar Gesäß. Auch Gleichgewicht, Koordination und Beweglichkeit werden trainiert. Das perfekte Fitness-All-in-One-Workout! Viele Klassiker des Krafttrainings sollten deshalb auch in keinem Calisthenics Traningsplan fehlen. So können Kniebeugen in verschiedenen Variationen ausgeführt werden. Von klassischen Kniebeugen über “Jumping Squats” bis hin zu “Pistol Squats” variieren die Übungen in Muskelfokus und Schwierigkeitsgrad. Besonders die Beine und das Gesäß sind betroffen.

Zwischen den Sätzen solltest du 90-120 Sekunden pausieren. Zunächst empfiehlt es sich, eine längere Ruhezeit zu wählen. Wenn du die Wiederholungszahl später problemlos erreichst, kannst du die Pause etwas verkürzen und die Intensität erhöhen, aber 60-90 Sekunden nicht unterschreiten. Um die Pausenzeit genau einzuhalten, kannst du eine Stoppuhr zur Hand haben oder dein Mobiltelefon verwenden. Dadurch wird sichergestellt, dass die Ruhezeit zwischen den Sätzen immer gleich lang ist. Dadurch erhältst du einen genaueren Überblick über deinen Fortschritt.

Die Traningseinheiten für den Erfolg

Calisthenics beansprucht immer mehrere Muskelgruppen gleichzeitig. Anders als in Fitnessstudios, wo Muskeln speziell individuell trainiert werden. Je nach Übung können mehr oder weniger Muskelgruppen zusammenarbeiten, um die gewünschte Übung auszuführen. Daher empfehlen wir, sich auf drei bis vier saubere Sätze zu konzentrieren, um das entsprechende Ganzkörpertraining zu absolvieren. Die Erfahrung hat gezeigt, dass dies absolut ausreicht, um den ganzen Körper zu trainieren und Fortschritte zu erzielen. Dein Training dauert ca. 1-1,5h inklusive Aufwärmtraining, je nachdem, wie lange du die Ruhezeit wählst und ob du noch Zeit für Geschicklichkeitsübungen einplanst.

Sobald du mit dem Training beginnst, kannst du die Auswirkungen des Muskelaufbaus sofort spüren. Vor allem diejenigen, die noch nie zuvor trainiert haben. Ganzkörpertraining, wie zum Beispiel Calisthenics, bietet für Anfänger mehrere Vorteile. Setze dir viele Trainingsreize, indem du viele Muskelgruppen gleichzeitig aktivierst. Aufgrund des relativ hohen Energieverbrauchs verbrennst du auch viele Kalorien. Dies ermöglicht von Anfang an eine gute Körperrekonstruktion. Das nennen viele „Fett in Muskeln verwandeln“. Wenn die Muskelmasse jedoch zunimmt, kann das Muskelwachstum aufhören und die Übungen sollten variiert bzw. gesteigert werden. Wie alle Übungen erfordern auch die Übungen im Calisthenics Trainingsplan die richtige Herangehensweise, präzise Technik und Regelmäßigkeit. Eine Reihe grundlegender Calisthenics-Übungen kann dir helfen, Gewicht zu verlieren, in Form zu kommen und fit zu werden.